怎样正确快速的压腿?最好能下开叉

热身做好后，先单腿压，单脚抬起，打在高于要的台子上，桌子，窗台什么的都行，着地的脚角尖要正对着台子，然后上身前倾下压，放在台子上的脚脚尖要翘起；平坐于地，双腿向伸直，上身前倾，是腰向前压，头要碰到腿；然后，平坐，两腿弯曲，脚掌相对，使两膝盖向地面靠近；然后分腿，两腿一前一后，前腿伸直，后腿小腿弯曲贴紧大腿，双手伏地，让前腿尽量向前伸，直到有痛感，然后上身前倾下压；然后，双腿分开，双手在身前扶地，尽量把腿分到极限，脚要竖起来，脚尖朝上，脚跟着地，双手向前伸，腰用力下压，最好在面前放一件东西做目标，抓到它。注意所有动作后背都不能弯曲，上身前倾的时候如果自己不能达到要求，可以让其他人在身后助推