锻炼大圆肌可以做引体向上和哑铃划船两个动作。
大圆肌：
引体向上 6组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
小圆肌：用一个哑铃,身体前俯,右手持哑铃,做曲肘上提的动作
前锯肌：哑铃推举锻炼肩部。肩部运动中前锯肌有很大的作用，采用侧倾的肩上推举 更加有效
动作要领：直立、单手持哑铃，向另一侧倾斜上半身（即不持哑铃的一侧)，目视前方， 收紧核心，要让负重施加在前锯肌区域上，确保收缩前锯肌的同时，直接向上推举哑 铃。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。圆肌：用一个哑铃,身体前俯,右手持哑铃,做 曲肘上提的动作
