没有器械是不太容易对上肢肌肉进行锻炼的，不过这种锻炼方法却很有 效，它也能增强你的肱二头肌和肩部肌肉。如果你腰部肌肉有伤的话，则一定 要小心。准备动作
站在健身凳的右侧，右手持一个哑铃，掌心向内。将左膝和左手放在健身 凳上作为支撑。右臂下垂并略微向前伸出。收腹，从髋部开始向前曲体，从而 使脊背自然成弓形并：致平行于地面。颔首至胸前，从而使你的颈部脊椎和背 部脊椎形成一条直线。拉起右臂直到肘关节指向天花板，上臂平行于地面，而你的手则位于膝盖 骨外侧，慢慢地放下哑铃。技巧小提示
进行单臂哑铃划船锻炼时记住以下要领： 动作的完成要靠背部肌肉发力(肩部以下的后背)。不要只是上下运动 双臂。尽管双臂在运动，但这其实是一种背部锻炼。将自己的手臂想象 成连接重物的钩子，然后通过背部肌肉发力吊起重物。二头肌哑铃弯举 二头肌哑铃弯举针对的是二头肌，也就是你举起重物时要用的那块肌肉， 在穿无袖上衣时看起来很明显。如果背部或肘部有伤病，请慎用! 准备动作 双手各举一个哑铃，双腿分开，使两脚之间的宽度和臀部一致。双臂下 垂，掌心朝前，收腹，立正，双膝略微弯曲。 锻炼 双臂向上弯曲到肩膀前方，将哑铃缓缓放下。 技巧小提示 做二头肌哑铃弯举时，应牢记以下几点：... 哑铃胸部推举 这种锻炼方式主要是模仿卧推锻炼——卧推始终是各地虔诚的推举锻炼信 奉者的最爱。它能够锻炼人的胸部肌肉，同时还能锻炼到肩部肌肉和肱三头肌。 如果你有肩部、肘部或者腰部伤痛的话，请减小动作幅度。你的哑铃提放动作幅 度应该控制在几英寸的范围之内，以避免这些关节承受过大的压力． 躺在健身凳上(或者坐在健身凳上也行，以自己感到舒服为宜)，左右手 各握一个哑铃，双脚着地，平放在地面上。向上推举哑铃，直到手臂完全在肩 的上方与肩垂直。掌心向上，颔首。 逐渐将哑铃从两侧放下，直到手肘略低于肩头。肩 胛骨向后下方转动，肩胛骨呈收起状态，转而再次利用胸肌运动。再将哑铃 向上推举，注意不要将手肘锁死，也不要让你的肩胛骨向上抬起，脱离健身凳。...
