跑步比赛赛前怎么热身

2022-07-25 体育 229阅读
身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动,但你不要那样做,因为你知道热身让你健康,让你取胜。还有一点我想提醒你,那就是,别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦!热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部。 1、拉伸大腿后部肌肉。 坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直。 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形。 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟。  手触脚尖时不允许有弹动式动作。(触不到脚尖也没关系)
2、拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面。 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10。 放松,然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二。 坐姿,双脚在体前伸直并分开。 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝。 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧。 放松,然后重复。
3、拉伸小腿(后部)肌肉 俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松。 身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力。 感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10。 放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
4、拉伸背部肌肉。 仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部。 保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面。 保持姿势,数10。 重复3次,并腿。
5、拉伸肩部肌肉--方法一 用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧。 保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二  双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上。 双臂向上、向后伸展。  保持15秒钟。
拉伸肩部肌肉--方法三。 一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松。 用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动。 保持15秒钟。
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