菜煮久了营养会流失,那会不会产生有害物质?

2022-08-05 健康养生 144阅读
烹饪过程中,食物中的营养素主要因流失和破坏而损失掉。
流失是指在某些物理因素作用下,营养素通过蒸发、渗出或溶解而丢失。蒸发是指日晒或烹饪加热过程中,食物原料中的水分蒸发造成部分营养物质外溢。渗出是食物原料因冷冻或切配后,细胞破裂,导致部分水液渗出;尤其是人工加入食盐后,改变了食物组织细胞间隙的渗透压,导致细胞内水液渗出,某些营养物质也随之外溢。另外,原料在洗涤、浸泡和烹制过程中,营养物质会溶解于水中、汤汁中或烹调油中而丢失掉。维生素、矿物质、脂肪、蛋白质等,都会通过以上途径受到不同程度的损失,尤其是维生素和矿物质。
破坏是指因受物理、化学或生物因素的作用,食物中的营养素结构性质发生变化,失去对人体的营养价值,甚至转变成对人体有害的物质。使营养素破坏的原因主要有高温作用、化学因素、生物因素、氧化作用、光照等等。
食物在高温烹调时,不耐热的营养素如维生素C及B族维生素易被破坏而损失,损失率的大小与烹饪的方式与火候有关。一般说来,采用高温短时间加热的方式(如旺火急炒、沸水焯水、氽与涮等)烹调时,维生素的损失比长时间加热的烹调方式(如煎、炸、熏、烤、炖、煮等)要少一些。采用煎、炸、熏、烤等方法烹制食物时,因温度高、烹饪时间长、缺少水的保护等原因,对营养素的破坏作用最大,不仅维生素有较大损失,而且脂肪、蛋白质、碳水化合物等物质在较高油温下会发生一些不良变化,甚至产生对人体有害的物质。脂肪在高温作用下,会发生热分解、热聚合和热氧化。脂肪发生高温热分解,会生成一些醛或酮类,这些物质往往具有挥发性和强烈刺激性气味,会降低油脂的发烟点,油烟逸出,刺激人的眼、鼻、喉,有碍健康;脂肪的热聚合作用产生的聚合物如被肌体吸收,则具有很强的毒性;脂肪热氧化的产物为脂质过氧化物自由基,而自由基被认为是使人衰老、使人得肿瘤和心脑血管疾病的元凶。蛋白质在高温作用下会发生焦化,生成难以被人吸收的含酰胺键的化合物,同时产生致癌物质杂环胺类。在高温作用下,蛋白质还能与碳水化合物之间发生羰氨反应,引起食物的褐变,降低了食物的营养价值。
烹调过程中某些化学因素也会造成营养素的损失破坏。不恰当地使用一些化学物质如食碱等,可使食物中的维生素B族和C受到破坏;若配菜不当,如将含草酸丰富的食物和高钙食物搭配,两者之间就会起化学反应,生成草酸钙,影响钙的吸收利用。
食物中的某些营养成分遇到空气中的氧容易被氧化,特别是在切配之后,增大了与氧接触的机会,破坏程度也会增高。对氧敏感的营养素有维生素C、B1、B2、A、E和叶酸等。
有些营养素对光敏感,受光照射时会发生破坏,如维生素C、B2、、B6、B12、A、E等。
此外,食物中的生物因素会导致食物中营养素的破坏损失。食物中的固有酶如贝类、淡水鱼中的硫胺素酶、蛋清中的抗生物素酶、果蔬中的抗坏血酸氧化酶,在动物宰杀和食物切配之后存放时,会使相应的营养素分解损失掉。
因此,要想减少食物原料在烹饪加工过程的营养损失,最大限度地保护食物中的营养素,就必须注意以下几点:
1、合理地洗涤、切配食物。在保证食物安全的前提下,避免长时间清洗或浸泡食物;食物洗涤以后在切配,并且尽量避免将食物切得过细过碎;做到现洗现切,现切现制,现制现吃。
2、控制烹调温度和时间。避免高温、长时间加热食物,烹调时油温最好控制在150℃以下。
3、掌握加盐的时机。热炒的食物宜在起锅前加盐,凉拌食物宜在食用前加盐。
4、选择合理的烹调方法。蔬菜类宜用旺火急炒、快速焯水等方法,不宜用煮、炖、焖等低温长时间加热的烹调方法;肉类不宜用高温油煎、炸、熏、烤等方法,而用蒸或用以水作为传热介质的烹饪方法比较好。不论对于哪种食物,煎、炸、熏、烤都是最不可取的方法。
5、注意食物成分之间的化学变化,高钙食物不宜与高草酸含量食物搭配、蛋白质食物不宜与含鞣酸食物搭配;烹饪过程中避免加碱和其他会破坏营养素的物质。
6、食物避光、避氧保存。

先切菜再冲洗:在洗切青菜时,有人往往先切后洗,殊不知青菜中的维生素大都能溶解于水,若将菜切了再洗,大量的维生素就流失到水中。
炒好的菜不当餐吃:有人为省时间,一次炒的菜较多,剩下的菜下顿再热着吃。这样,蔬菜中的维生素会大量流失。炒好的白菜若温热15分钟可损失维生素C25%,保温30分钟又会损失10%。正确的方法是即炒即吃。
炒菜时不加锅盖:这是人们常常忽略的,若盖住锅盖烧菜,蔬菜中维生素B2只损失15%~20%,如不盖锅盖,就要多损失2~3倍。蔬菜中的维生素C、A,也会因未盖锅盖而大量流失。所以烧菜时要盖锅盖。
久存蔬菜:新鲜的蔬菜,买来存在家里不吃,会慢慢损失一些维生素,如菠菜在室温20℃时,维生素C损失达84%。若要保存蔬菜,应在避光、通风、干燥处贮存。
烧菜时煮得过久:青菜中的维生素C、B1都怕热、怕煮。据测定,大火快炒的菜,维生素C只损失17%,若炒后再焖,菜里的维生素C损失高达59%。所以炒菜要用旺火,这样炒出来的菜,不仅营养损失少,而且色美味好。烧菜时加少许醋,也有利于维生素的保存。
丢掉了含维生素最丰富的部分:例如豆芽,有的人只吃芽,而将豆子丢掉,事实上,豆中含维生素C比芽的部分多2~3倍。有的人做饺子馅,把菜汁挤掉,维生素会损失70%以上。
此外,有些人只吃菜不喝汤,事实上,菜汤的营养价值比菜高。如小白菜炒好后,维生素C会有70%溶解在菜汤里。
上述错误若能纠正,人们从蔬菜中摄入的营养素就会大大增加
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