每天早上跑步20分钟的主要效果如下：
1. 改善心血管系统：适当的有氧运动可以提高心脏和肺部功能，降低血脂、血糖水平，改善血液循环，降低患心血管疾病的风险。
2. 减少体重：跑步是一种高强度有氧运动，可以消耗大量的卡路里，达到减肥的目的。
3. 增强身体素质：跑步可以提高肌肉耐力、稳定性和柔软性，增强人体的身体素质。
4. 缓解压力：跑步可以持续分泌β-内啡肽，这种物质可以缓解情绪，有助于减轻压力和焦虑。
5. 提高免疫力：适当的运动可以提高免疫力，促进身体抵御疾病的能力。
6. 促进睡眠：跑步可以消耗体内的多余能量，促进睡眠品质，帮助睡眠更快速、深度、彻底。
7. 增强自信心：坚持跑步可以增加自我肯定感和自信心，有助于缓解抑郁情绪。
总之，每天早上跑步20分钟对身体健康有很大的益处。但是在开始跑步之前需要慢慢适应，不要过度运动，以免引起损伤。同时，注意补充足够的水分和膳食，保持健康的饮食生活习惯。
