主要方法：
多次训练是获得肌肉最有效的方法。小力量多次训练法能更深层次的刺激肌肉，乃至肌肉纤维。例如多次训练会刺激到快肌纤维（肌肉中快肌纤维含量高，对于运动的爆发力和速度有较强的提高作用），从而增强肌肉。
辅助方法：
助力法则：需要一个训练伙伴，当你在某个动作进行到最后一次力竭的时候，由训练伙伴在动作关键位置进行帮助一下，使你继续几次动作的方法。
3
欺骗性法则：虽然经常讲动作的标准置关重要，但在最后几次动作可以适当突破一下，这也是获得泵感的常用方法之一。在用标准的动作做到力竭的时候，用不标准的动作借用身体其他部位的力量做多几次，这就叫欺骗法则。
4
间歇法则：当一个动作力竭的时候，保持姿势不变，停留3-4秒，调整呼吸继续多做几次。
5
半程法则：对于一些能做半程的动作，当不能做到全程动作时，可以用半程动作多做几次，例如哑铃弯举动作。
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递减重量法则：当一个重量的动作做到力竭的时候，减少重量继续到到力竭，继续减少重量。
