肱三头肌的动作大都是屈臂举和臂屈伸类动作，肱二头肌的动作主要是弯举类动作，具体动作你可以在网上找一下，只有一副一个重量的哑铃，练时就要特别注意细节了，练动作时要集中注意力到你所练的部位，动作要慢，特别是反力量时要更慢些，每组的最后两三个动作还可以在中途做静态停留5到10秒让肌肉得到充分刺激，两个部位每次练各选4到6个动作，每个动作4到5组，每组8到15个。
腹肌主要是仰卧起坐和腿上举，可以用哑铃做负重练习，深度刺激每次要做到力竭，然后稍作休息继续做，总数要达到300到500个。
注意事物的营养搭配和充足的休息，剩下的就是坚持了。
