1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2、侧平举：主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3、耸肩：主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
扩展资料：
注意事项：
1、集中精力于技术动作，严格要求每一个动作的准确度。
2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习，匀称的身段很重要。
3、在坐姿训练器上练习时，做到正坐平凳，双脚自然分隔，双目正视前方。
4、在站姿训练器上练习时，翻举哑铃能够借助腰、腿的力气，避免肩关节受伤。
5、练习间歇最好不要超越3分钟。
参考资料来源：百度百科-锻炼
