史密斯架（没有就用杠铃架）肩上推举（重量适中，轻点也行）一组8到12次
做4组 这个分颈前和颈后 ，自己感觉哪个刺激大，练那个。坐着坐比较好。颈前的要点就是头部后仰（保持杠铃下来时，你不后仰，杠铃就能碰到鼻梁那个位置） 然后哑铃推举。肘和肩在一条线上（与地面平行），想上推举就行了.次数组数一样. 哑铃前平举，侧平举，俯身侧平举，这三个是一个组合（分别主要刺激前，中，后）至于搭配，能保持一次用3到4个动作，一个动作3到4组就行。肩部还是以轻重量为主，因为肩容易疲劳。
给你范围你自己感觉着搭配（因为适合我的不一定适合你，这个都是靠自己体会）
杠铃推举 哑铃推举 （颈前颈后）基本上肩部全部都能刺激到，还有斜方肌
不是老师，但应该说的挺专业 呵呵
