在生活中，没有器材可以通过以下方法锻炼手臂肌肉：
1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
2、随身带上几本书随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
3、身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。
4.两手撑地比肩稍微宽，趴姿，伸直手肘以撑起身体重量，注意保持脚尖着地并打直背部。再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。进阶版伏地挺身步骤：双手握拳着地，手肘伸直以撑起身体重量，并注意将身体打直。再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。
锻炼手臂力量规则：
第一，训练的“配重”。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用RM来计算配重，它是指单一肌肉一次收缩或伸张所能够产生的最大肌力。例如，10RM代表能举起物体10次的最大重量，再多1次就举不起来了。针对力量增长的特点，要想快速提升力量，可以使用5RM的配重进行锻炼。当然，1RM训练法是最理想的，但是危险系数太大，仅限于专业运动员使用。
第二，速度要慢。提升力量，需要让更多的肌纤维参与肌肉的收缩活动。锻炼速度缓慢可以有效刺激肌纤维，提升肌纤维募集能力。这里就解释了为什么在肌肉维度提升不大的前提下，力量可以得到较大提升的原因。
