哑铃锻炼想要练出型，每天需要锻炼1小时左右，分组练习如下：
1、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼。
动作1、平板哑铃推胸；
动作2、上斜哑铃飞鸟；
动作3、持铃俯卧撑；
动作4、上斜哑铃卧推；
动作5、下斜哑铃卧推；
2、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼。
动作1、坐姿哑铃推肩；
动作2、俯身哑铃飞鸟；
动作3、直立哑铃侧平举；
动作4、直立哑铃胸前提拉；
动作5、直立哑铃耸肩；
3、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼。
动作1、引体向上；
动作2、哑铃硬拉；
动作3、俯身哑铃划船；
动作4、单臂哑铃划船；
4、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼。
动作1、托臂哑铃弯举；
动作2、双杠臂屈伸；
动作3、后仰哑铃臂屈伸；
动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸；
动作5、坐姿哑铃弯举；
5、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼。
动作1、俯卧负重腿弯举；
动作2、坐姿负重腿屈伸；
动作3、负重哑铃箭步蹲；
动作4、负重哑铃深蹲；
动作5、负重哑铃提踵；
6/哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼。
动作1、直立哑铃体侧屈；
动作2、固腿仰卧起坐；
动作3、上斜仰卧举腿。
