、首先每天跑步，3000m以上，不一定跑得很快快，跑步之后最好做做肌肉和韧带的拉升。
2、其次，每天做俯卧撑200以上，分几组做，每组做尽量多
3、做仰卧起坐200以上
4、下蹲或负重下蹲200以上
5、保持俯卧撑两手直立撑地的那个动作6次以上，每次5分钟。
以上都是最基础且必须要做的。有条件可以做一些引体向上和练练哑铃等健身器材。
最后，还要注意多吃瘦肉，牛奶和蔬菜水果。大概就是这么些了，运动加上这些饮食，会慢慢的增加你的肌肉和免疫力，但肌肉的强度和大小的增加不是很快的，要长期坚持，至少要半年到一年，才会变得很理想。
