一年四季，小mm们总免不了会为自己的体重多多少少担忧着。有的想保持，有的想再减掉一些肉肉好穿pp的衣服。*^^*
其实有的mm好像对营养和减肥的概念有很多误解，而且有的为了减肥好着急。哎，谁叫女孩几爱美咧。
其实偶觉得，就算不是为了爱美的理由，偶们也应该吃得健康，过得健康，让自己总是保持一种最佳的状态哦。^^下面是一些常见运动消耗热量的数量，还有食物的热量表。希望对大家有用吧！
爬楼梯1500级（不计时）250卡
快走（一小时8公里） 555卡
快跑(一小时12公里） 700卡
单车(一小时9公里) 245卡
单车(一小时21公里) 655卡
有氧运动(轻度)275卡
舞池跳舞 300卡
健身操 300卡
骑马 350卡
网球 425卡
爬梯机 680卡
手球 600卡
桌球 300卡
慢走(一小时4公里) 255卡
慢跑(一小时9公里) 655卡
游泳(一小时3公里) 550卡
锯木 400卡
单车(一小时16公里) 415卡
高尔夫球(走路自背球杆) 270卡
有氧运动(中度) 350卡
体能训练 300卡
走步机(一小时6公里)345卡
轮式溜冰 350卡
跳绳 660卡
郊外滑雪(一小时8公里) 600卡
练武术 790卡
上面是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，比如为50公斤，若打网球一个小时则用425除以68再乘上50就可以了。
食物的热量大致如下：（这是转贴雪妮小姐的，特此致谢）
种类 单位 重量 热量
芦笋 1杯 145g 30卡
豆芽菜 1杯 125g 35卡
芥蓝 1棵 180g 45卡
包心菜芽 1杯 155g 55卡
包心菜 1杯 145g 30卡
胡萝卜 1条 72g 30卡
花菜 1杯 125g 30卡
芹菜 1条 40g 5卡
玉米 1穗 140g 70卡
黄瓜 6片 28g 5卡
香菇 1杯 70g 20卡
芥菜 1杯 140g 30卡
洋葱 1杯 210g 60卡
青豆 1杯 170g 150卡
青椒 1个 74g 15卡
马铃薯 1个 156g 145卡
菠菜 1杯 180g 40卡
番薯 1个 114g 160卡
蕃茄 1个 135g 25卡
雪菜 100g 60卡
竹笋 100g 40卡
菜心 100g 40卡
白菜 100g 40卡
豆苗 100g 40卡
丝瓜 100g 40卡
大蒜 100g 40卡
生菜 100g 40卡
番瓜 100g 40卡
苋菜 100g 40卡
冬瓜 100g 40卡
茶(无糖及奶精) 1杯 1卡 黑咖啡 1杯 1卡
啤酒 1罐 150卡 烈酒(40％) 45ml 95卡
餐后酒 105ml 140卡 可乐 1罐 145卡
巧克力饮料 1杯 100卡 蕃茄汁 1罐 45卡
苹果汁 1杯 120卡 蔓越橘汁 1杯 165卡
葡萄柚汁 1杯 100卡 葡萄原汁 1杯 395卡
柠檬原汁 1杯 60卡 柳橙原汁 1杯 110卡
菠萝原汁 1杯 140卡
生蛋白 1个 33g 15卡 生蛋黄 1个 17g 65卡
全蛋 1个 50g 80卡 油煎 1个 46g 85卡
水煮 1个 50g 80卡 荷包蛋 1个 50g 80卡
炒蛋 1个 64g 95卡
全脂牛奶 1杯 244g 150卡
白米饭 1碗 205g 225卡 意大利肉酱面 1份 248g 330卡
白面包 1片 25g 75卡 全麦面包 1片 25g 65卡
花生酱 1汤匙 16g 95卡 果酱 1汤匙 18g 50卡
面线 1碗 100g 330卡 玉米 1碗 100g 346卡
燕麦 1碗 100g 389卡 方 便面 1包 100g 470卡
奶油 15ml 14g 100卡 猪油 15ml 13g 115卡
人造奶油15ml 14g 100卡 玉米油 15ml 14g 120卡
橄榄油 15ml 14g 120卡 花生油 15ml 14g 120卡
大豆油 15ml 14g 120卡 葵花油 15ml 14g 120卡
巴西豆 100g 660卡 花生 100g 583卡
向日葵仁 100g 558卡 胡桃种仁 100g 650卡
杏仁 100g 596卡 腰果 100g 533卡
黑豆 100g 367卡 胡桃仁 100g 686卡
松子仁 100g 583卡 青豆 100g 118卡
黄豆 100g 325卡 红豆 100g 310卡
绿豆 100g 320卡 豆腐 100g 70卡
100g
米饭 115 面条 280 南瓜 26 青菜 20 方便面 472
蛋糕 350 番茄 20 冬瓜 14 麦片 367 饼干 450
苹果 68 萝卜 90 馒头 208 麦油 899 茄子 20
黄瓜 16 黄豆 359 豇豆 322 草莓 30 菠菜 24
马铃薯 76 甘薯 92 芹菜 21 荠菜 31 炸薯条 612
韭菜 27 鲜枣 140 茭白 31 炸薯干340 枣干 330
葡萄 50 牛肉 98 炒花生 829 奶油 720 花生 536
牛奶 70 番茄酱 80 黄油 892 荔枝 96 酸奶 72
草莓酱 269 鱼类 150 羊肉 220 橙 64 苹果酱 277
猪肉 400 鸡肉 253 柿 82 冰淇淋 150 巧克力 586
鸭肉 353 柑 66 猪肉肠 220 鸡蛋（只） 80
注：本量表计量单位是：千卡/100克
1杯牛奶 (如鲜奶) 250亳升 163
1杯脱脂250亳升 83
全脂奶粉30克 (3汤匙)(加开水至1杯)147
脱脂奶粉20克 (4汤匙)(加开水至1杯) 71
淡奶半杯 (120亳升) 190
炼
奶半杯 (120亳升) 386
芝士(cheddar) 30克(1吋正方) 122
脱脂芝士(cottage cheese) 1盒250克 95
芝士片(processed) 2片 160
雪糕1杯 (100克) 165
酸奶酪1杯 (果味) 20
肉类
热量 (卡路里)
鸡蛋1只 80
煎蛋1只 136 瘦火腿2片 (60克) 70
2片烟肉片˙烤˙半肥瘦 (30克) 125
猪扒1件 (大)˙烤˙连肥 (90克) 300
猪扒1件 (中)˙烤˙去肥 (60克) 135
煎猪扒 (2件) ˙中˙(100 克) 450
烧牛肉˙瘦˙3片˙薄 (90 克) 175
牛扒1件 (小)˙瘦˙烤 155
午餐肉1罐 (每罐400克) 350
香肠2倏 (大)˙煎˙牛肉 (140克) 375
羊扒2件 (小)˙半肥瘦˙烧 (90克) 335
羊扒1件 (大)˙瘦˙烧 (60克) 135
鸡脾1只 (连皮)˙烧 (100克) 215
白切鸡脾1只 (100克) 200
烧鸭3两 (120克) 1份 356 鱼柳1份 (120克) 110
白灼虾 (中) 10只 200 罐头沙丁鱼 (100克) 335
龙虾肉 (半碗) 100克 120
Tuna鱼 (吞拿鱼)˙中罐˙110克 320
香肠2倏 (大)˙煎˙猪肉 (140克) 440
腊肠2倏˙煎 310
点心食品
热量 (卡路里)
烧卖1粒 42 山竹牛肉1粒 94 排骨1件 37
虾饺1粒 37 春卷1倏 136 芋角1只 113
牛肉肠粉1倏 79 粉果1只 44 鸡扎1件 45
叉烧饱一个 (60克) 160
每100克(2.5两)不超过40卡路里
所以很适合减肥人士˙以下是所包括的蔬菜 :
竹笋、揶菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、露荀、芥菜、椰菜花、 青瓜、 蒜、生菜、西生菜、芽菜仔、节瓜、 菠菜、苋菜、冬瓜、蕃茄
蔬果类
热量 (卡路里) 苹果1个 (中) 55
橙1个 (中) 50
香蕉1只 80
皇帝蕉一只 40
提子10粒 (大) 120
罐头水果 (大半杯) 125
芒果1个 (中) 100
荔枝8粒 (中) 85
车厘子20粒 50
西柚1个 (大) 40
杨桃1个 (中) 55
牛油果 (小) 1个 380
雪梨1个 (小) 45
新鲜菠萝1片 (120克) 50
西瓜1片 (240克) 40
哈密瓜1片(240克) 60
布霖1个 (中) 30
奇异果1个 30
杏莓1个 (中) 45
红萝卜160克 (4两) 60
薯仔1个(中) 100克 80
罐头豆/青豆/栗米半杯 (100克) 60
雪什菜100克 60
桃1个 (大) 45
五谷类
饭1碗 (150克)˙5汤匙满 220
米粉1碗 (熟) 132
通心粉1碗 (熟) 132
麭1碗 (熟) ˙满 280
即食麭1包 (100克) 470
上海麭1碗 216
粥1碗 93
麭饱2片 (厚切˙连皮) 100克 250
消化饼1块 70
克力架2块 64
马利饼2块 (大) / 3块 (小) 55
麦皮1碗˙不加糖 90
腕麭饱 (crispbread) 1块 25
甜饼干˙2片 (夹心、忌廉) 185
甜饼干˙2片˙如牛油饼干 shortbread 180
甜麭饱1个 (60克) 210
咸麭饱1个 (60克) 170
朱古力消化饼1块 109
烟肉蛋汉堡 290 热香饼 410 炒蛋 140
脆薯饼 130 猪柳蛋汉堡 440 猪柳汉堡 370
汉堡饱 260 芝士汉堡 310 孖堡 410
双层芝士汉堡 520 巨无霸 560 鱼柳饱 440
麦香鸡 490 麦乐鸡 290 烧烤汁 50
甜酸汁 60 细薯条 220 中薯条 320
大薯条 400 苹果枇 260 云呢拿奶昔 350
朱古力奶昔 390 士多啤梨奶昔 380 士多啤梨新地 280
热朱古力新地 310 热焦糖新地 340 麦当奴曲奇 290
碎朱古力曲奇 330 鲜橙汁(6安士) 80 可口可乐(12安士) 140
橙汁汽水(12安士) 130 雪碧(12安士) 140
汉堡饱王食品
汉堡饱 275 芝士汉堡 317 炸薯条 (普通装) 227
苹果枇 305 奶昔 320 奶昔 + 糖浆 374
鸡三文治 688
肯德基家乡鸡食品
鸡翼 181 鸡胸 (side breast) 276 鸡胸（中） 257
鸡下腿 147 鸡上腿 278 鸡翼 281
鸡胸 (side breast) 354 鸡胸（中） 353 鸡下腿 173
鸡上腿 371 炸薯条 268 薯蓉 60
薯仔沙律 141 茄汁豆 105 什菜沙律 103
粟米 176
其他食品
腰果15粒 (30克) 160 花生40粒 (30克) 170
合桃7.5粒全 (30克) 160 杏仁30粒 (30克) 170
松子果仁1.5汤匙 (30克) 175 椰丝半杯 (25克) 150
蛋糕片 (60克) 230 红豆沙˙1碗 180
芝士布甸1件 (120克) cheese cake 505
意大利薄饼 (pizza)˙普通装1个 1195
汽水1罐 140－145 减肥汽水1罐 1－3
薯片1包 (细) 25克 130 芝士圈cheezels 1包 (细) 25克 125
百力支 (Pretzels) 1包 (细) 25克 190
朱古力1包细 (50克) 265
牛油糖5粒 105 果汁糖5粒 81
棉花糖5粒 (大) 80
朱古力bar 1包 (小) e.g. picnic, 50克 225
茄汁1汤匙 20 蜜糖果酱1汤匙 85
花生酱1汤匙 125 啤酒1罐 140
葡萄酒1杯 (120ml) 95 茶˙黑咖啡
