只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推10-12RMx3组
（2）哑铃飞鸟10-12RMx3组
（3）俯卧撑15-20（次）x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM（次）x3组
（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船:8-12RM（次）x4
（2）引体向上宽握:8-12RM（次）x4
（3）引体向上窄握：8-12RM（次）x4
（4）俯坐弯举:8-12RM（次）x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM（次）x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM（次）x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲8-10RM（次）x3组
（2）哑铃箭步蹲8-10RMx3组
（3）哑铃提蹭8-10RMx3组
（4）站姿哑铃推举10-12RM（次）x3
（5）哑铃侧平举10-12RM（次）x3
（6）哑铃前平举10-12RM（次）x3
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