哎，对了，专业教练来了。
一天一个部位？那要累死人的。给你计划自己调整吧。效果还是看你自己，坚持就是胜利。
每天简单热身后，先躯干的运动，周1、3、5练：
胸：卧推3－5组，每组8－15，哑铃卧推举或飞鸟2－3组8－12，俯卧撑3－5组，每组10－20个。
背：杠铃划船或引体向上（可以在双杠上简化易行）5－8组，8－15个。
肩：杠铃或哑铃坐姿或立姿推举各3－5组，每组8－15，哑铃立姿飞鸟3－5组10－15
手臂：杠铃或哑铃弯举各3－5组，每组10－20个。各种形式的臂屈伸5－6组。每组10－15
周2、4、6热身后练：
杠铃下蹲5－8组，每组6－15或
哑铃弓箭步3－5组，每组10－20个。蛙跳3－5组，每次30米。
腹肌，两头起，或腿屈伸3－5组，每组10－20个。
之后就是匀速跑30分钟左右，中间穿插5－8组此冲刺跑。
虽然没有分的奖励，看你那么勤快，就去练习吧。若果有营养补剂的需要，也可以找我的，我是上海瑞商代理蛋白粉的销售商
祝你达成你的心愿。
