第一天。慢跑1000米。然后1个300米1个200米1个150米三个为一组。两组。全速！
第二天。6个60米全速跑。一个接着一个跑。不能休息。然后慢跑2000米。不用快。休息调整自己的呼吸节奏。
第三天。腰腹力量训练。15个一组。6组。然后单脚起。一手扶墙。内侧的腿伸直离开地面。外侧的腿慢慢多下。然后迅速站起来。内侧的腿始终保持悬空…10下一组。6组。
第四天。4个200全速。6个30全速。
第五天。变速跑。400米场。10圈。5圈直道全速5圈弯道全速。200米就20圈。10圈直10圈弯…（直道全速时到弯道就慢跑。弯道全速时到直道就慢跑）
周六。身体肌肉训练。俯卧撑。15一组。6组。腰腹力。15一组。6组。单脚起。10一组。6组。
周日休息。
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