周一 胸大肌
坐姿推胸3x10
双杠比屈伸3x10
平板杠铃卧推4-5x8-10
上斜卧推3x8-10
哑铃上斜卧推/飞鸟3-4x10-12
哑铃平板卧推/飞鸟3x10-12
拉力器上斜/平板飞鸟4x15
仰姿哑铃上拉3x12
下胸拉力器夹胸7x15
(每周交替对前胸、上胸、下胸的拉力器夹胸采用FST-7训练模式)
周二 手臂
二头肌
拉力器臂弯举3x15
站姿哑铃臂弯举3x20
21响礼炮曲杆弯举3x21
坐姿上斜哑铃交替臂弯举3x20
站姿哑铃垂式臂弯举3-4x20
托肘曲杆/哑铃臂弯举4x10-12
哑铃集中臂弯举7x10
(每周交替对垂式弯举、托肘弯举、集中弯举采用FST-7训练模式)
三头肌
拉力器单臂下拉3x15
拉力器双臂下压4x12
平板窄握推举3-4x12-15
负重板凳臂曲撑3x12-15
单臂/双臂哑铃颈后臂屈伸3x12-15
坐姿双臂下压5x10
杠铃仰卧臂屈伸3x12
绳索下拉7x12
(每周交替对窄握推举+杠铃仰卧臂屈伸、双臂下压、绳索下拉采用FST-7训练模式)
周三 三角肌
拉力器单臂侧平举3x15
坐姿哑铃推举3x10-12
宽握杠铃直立划船3-4x15
站姿/坐姿哑铃侧平举3x10-12
杠铃前平举4x12
曲杆反握上举3x12
上斜俯卧哑铃前平举3-4x10-12
站姿交替前平举4x20
杠铃俯身宽握平行划船4x10
拉力器俯身单臂飞鸟4x15
上斜哑铃俯卧飞鸟7x10
(每周交替对上斜哑铃俯卧飞鸟、交替前平举、坐姿推举采用FST-7训练模式)
周四 背肌
引体向上4-5x10
屈腿硬拉3x10
俯身杠铃划船3x8-10
器械划船4x15
拉力器坐姿划船4x15
俯身哑铃单臂划船3x10
宽握高位下拉3x12
反手窄握/V把高位下拉3x12
T杆划船3x10
俯身直臂下拉4x12
史密斯机背握耸肩7x20
(每周交替对坐姿器械划船、直臂下拉、史密斯机背握耸肩采用FST-7训练模式)
周五 大腿
相扑硬拉3x10
杰佛逊深蹲3x10
腿屈伸5x15
杠铃深蹲(自由架/史密斯机)3-4x10
俯卧/坐姿单腿/双腿弯举3x15
杠铃/哑铃行进弓箭步3x20
腿举3x15-20
直腿硬拉4-5x10
杠铃蹬箱3x10
小腿
腿举机提踵3x20
史密斯机站姿提踵3x20
坐姿/马克深蹲机提踵7x20
(每周交替对腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿/马克深蹲机提踵提踵采用FST-7训练模式)
周六 腹肌
标准仰卧起坐3x30
仰卧卷腹3x50
仰卧抬腿3x30
俄式转体3x50
站姿杠杆转体3x10
下降仰卧起坐3x15
仰卧交替触膝卷腹3x20
侧卧卷腹3x20
俯卧挺身3x20
俯卧侧支撑3x20
单杠直臂/双杠支撑抬腿/曲腿4x15
单杠直臂雨刮动作3x10
拉力器侧姿卷腹3x20
拉力器伐木者3x20
每周的腹肌训练，选6-7个不同的动作用超级组进行，做3-4组。
这是我的周训练计划，看看对你有帮助没
