女性健身房计划表

2022-04-10 健康养生 98阅读
我是健身教练,1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。(适当的体温升高,能增强肌肉弹性,缓解肌肉的粘滞性,不是大汗淋漓,自我感觉有汗意即可)
  2.必要的拉伸练习。扩胸,腰腹的转动,手臂绕环,膝盖,脚踝。
  3.利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习,力量先轻后重,注意体会是大腿在发力而不是脚。
  4.小腿可以做一些提踵练习,就是提脚后跟,这个有助于小腿的塑形。每次做30个,要慢,要让肌肉有充分的拉伸感。
  接下来,练习侧踢腿和后踢腿,主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点,要放松。
  做完3,4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉,让它们不要总处于收缩状态。
  5.腰腹肌。仰卧起坐,做半仰卧起坐,就是躺下,但肩膀不要接触地面,悬空!!向下躺,感觉肌肉紧张了,稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢,手握小哑铃,做转体,来锻炼两侧的腰腹。
  6.小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开,每次15,4组。然后呢,还是用哑铃,做前举,两手臂要平,哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个4组
  7.这个时候呢,全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟,让全身放松下来,然后就是拉伸,放松,按摩今天练习的肌肉。
  动作呢,可以模仿些瑜伽的动作,舒展开,配合呼吸。
  上面的这些练习都要注意呼吸,不要狠发力,要自然大方,身心愉悦这样效果才好!!先把体重看清,先把曲线看直,因为慢慢的都在变化。
  其实多在户外做有氧跑,一周3到4次,在做些拉伸,注意合理的饮食和生活习惯!

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