怎么锻炼股四头肌力收缩?

2022-08-22 健康养生 113阅读
  一. 从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤.
  1.股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:
  膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩,踝关节尽量背伸,缓慢抬起整个下肢大约15cm,,保持5秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下。

  2.负重的直腿抬高训练
  一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复第1步的动作。
  第1、2步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练。
  3. 床上股四头肌等张收缩训练
  仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健侧持平, 快速伸直膝关节保持5秒,并缓慢放下。
  4.床边股四头肌等张收缩训练
  坐在床边,双小腿自然垂下, 双小腿伸直,缓慢落下。

  二.股四头肌等动力的力量训练
  一般需要特殊的抗阻力收缩的器具. 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头, 将双膝伸直,身体后移, 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧), 双足用力将弹簧压缩, 然后抗阻力缓慢放开弹簧。
  三.股四头肌灵活性的训练
  简便易行的方法有3个, 一是原地单车训练, 二是床上蹬车训练, 三在健身器械中, 双足并立站的旋转转盘.

  中老年人膝关节由于磨损,造成骨性关节病。此病多表现为行走时有膝关节疼痛,有时伴有膝关节囊内积液肿胀,反复发作。常用青壮年的活动方法,中老年人练习起来,有诸多不便。现介绍一种适用于中老年人的锻炼方法,仅供参考。
  患者正坐在椅子上,双足踩地,令患侧足尖抵住一固定物(如桌腿、墙壁)。用力伸膝,让足尖顶固定物。(注意:足跟不能抬起。)随即放松,为一次,反复进行即可。量力控制,时间长短应量力而行。再次提醒应注意的是,每一次伸膝时,必须让大腿肌肉紧张,再放松。
  如操作有困难,您亦可正坐椅子上,患侧之足做反复踩刹车动作,每一次活动,必须让大腿肌一紧张、一放松。
  这种方法,既可锻炼肌肉,又不磨损关节,还有助关节积液的吸收。
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