动态抬膝转圈和扭转
★双脚分开站立，距离略宽于肩膀的宽度。抬起一条腿，弯曲膝盖，然后以画大圆的方式将抬起的腿横移过身体。
★恢复到起始姿势并在另一侧按顺序重复上述动作。
★双臂向前抬起，与胸部同高，双肘弯曲；向一侧扭动双臂和身躯，然后再扭向另一侧，最后恢复至中心位置。
★每次重复一系列动作时都应持续2 至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。
呼吸
完成一系列动作期间均匀呼吸。
动态侧弓步
★双脚张开宽距离站立。
★弯曲一侧膝盖并向同一侧弓步。收缩另一侧的臀肌并使这一侧的腿保持伸直。恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
★在另一侧重复上述动作。
呼吸
向一侧弓步时呼气；每次释放拉伸时吸气。
动态侧向伸展
★双脚分开站立，双膝略弯，同时将双臂置于身体两侧。
★一只手伸过头顶；然后将身体倾向另一侧。
★恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
★在另一侧重复上述动作。
★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
呼吸
伸过头顶时呼气；每次释放拉伸时吸气。
