一、头部运动
⑴前后点头，左右点头
⑵顺时针转头和逆时针转头来回做个10次左右，
二、膝关节运动
⑴膝盖弯曲，半蹲，两手扶住膝盖，顺时针扭动膝部。
⑵做10次左右后，再逆时针扭动。
三、提膝运动
⑴将膝盖向上抬起至胸部，让自己的膝盖向我们的手臂靠拢，双手抱膝盖，我们胳膊的位置大约与胸部持平，支撑腿伸直，能够拉伸臀部肌肉。
⑵每个动作做个7-8次左右。
四、高抬腿运动
⑴两腿交替做高抬腿，双手伸直，大腿抬平，大腿去触碰双手。
⑵各做15次左右。
五、压腿运动
首先双肩及背部放松
⑴弓步压腿：左脚向前伸一大步，保持上身直立，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，也可以手扶着大腿做，一压一起做15次左右。
⑵侧压腿：弓步压腿完后直接旋转身体变为侧压腿，控制好自己的身体把手伸向脚踝，一收一伸，做15次左右。
六、转体运动
两手伸直，左右转动身体活动腰部。转体运动分为上体转和下体转运动。
⑴上体转：需要两腿分开，略与肩同宽，两小臂弯曲至胸前，然后再向右把身体转到极限。 做10次左右，在向左转。
⑵下体转：主要靠腰部支撑，两臂伸直保持平行，弯腰转体，右手打过左脚，左手打过右脚。做10次左右。
七、腰部运动
⑴左右伸腰扭动，往左边转一圈腰，再往右边转一圈腰，记住，转的圈要大 ，小圈没有太大效果 。
⑵顺时针扭动7-8次左右，然后在逆时针扭动，充分活动开。
八、脚部运动
⑴站直身体，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动。
⑵做个10次左右，然后再逆时针做一会。
九、拉筋运动
⑴把腿上的筋给拉开，跑步不容易受伤，剧烈运动后也不会导致筋疼，同时能够拉开你的步子 。
⑵可以坐在地上，两手伸向脚尖 ，也可以双腿挺直，用手伸向脚尖，膝盖不要弯曲。
十、全身运动
⑴最大限度的把腿，腰往下伸展，然后跳起来把手臂伸展开，舒展自己的身体，做6-8次左右。
⑵两腿分开与肩同宽，手向后打，身体后仰，接着再把身体给弯下去，重复动作做6-8次左右。
