1、俯卧撑40下 2、单手弯举哑铃(13斤)8组,间隔一分钟,每组15下;3双手推举(过头顶)30下;4深蹲50下

2020-05-29 健康养生 215阅读
你的计划不是很合理。。。 你锻炼的目的是什么? 如果只是稍微练习练习 活动活动,那这样也没关系。
如果要练肌肉和身材,强健的体魄, 那这个方案行不通。
我给你的计划更改一下,你自己参考下。
一周一循环: 第一天 胸肌三头肌, 按你情况没多少机械, 只有俯卧撑了,双脚放沙发上抬高下身俯卧撑,40一组,做2组 组间间隔40秒。 平卧俯卧撑,也是40个 2组, 然后休息2分钟左右,想办法往身上加重量(或找人趴在你背上) 做12个一组 做3组(2个种俯卧撑都做) 三头肌按你自己的单手弯举,不要停歇 一只做到很累换另一只,自己感觉很胀了就可以了。
第二天 三角肌二头肌。 推举30下热身一下(不知道你哑铃能不能调重点)调到合适重量 然后分3组举 每次12-15下, 然后再侧平举,也3组 尽量到力竭。 二头肌 不停歇使劲练到胀。
第三天 深蹲加腹肌 使劲往上跳50个一组 跳3组, 组间休息45秒左右, 然后你深蹲重量大点能蹲12下左右,3组。 腹肌就使劲练仰卧起坐吧,力竭。
第四天 背阔肌,单杠,能拉多少就拉多少使劲拉。哑铃重量足够可以单手俯身划船,两手交替不用休息。到力竭。
第五天 有氧运动 跑步2公里。
然后休息两天,一周的练习就这样循环。。。 平时锻炼后及时补充蛋白质 蛋白粉一勺(30分钟内补充)鸡蛋5个 黄2个 蛋白3个。平时吃饭少吃油腻 多吃瘦肉 鱼 虾。
休息天早上也要喝次蛋白粉。
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