加强手腕与尺骨连接的肌肉力量
1、使用弹性拉力带进行阻力练习。将拉力带一端固定在练习棒(其重量不超过500克)的一头,拉力带的另一端踩在脚下。一只手在体侧握住练习棒的另一头,后屈腕进行由下向上的阻力练习(练习棒的阻力一端置于自己体后)。当练习棒向上提起和下落时,前臂和肘关节应保持稳定。此练习有助于加强尺骨运动的肌肉力量,每侧手臂做2组,每次上下动作的频率控制在5秒钟。
2、加强手腕与桡骨连接的肌肉力量
同样用弹性拉力带进行阻力练习。拉力带的一端仍固定在练习棒一头,另一端踩在脚下,一只手握住练习棒的另一头,前屈腕由下向上做阻力练习(练习棒阻力端置于体前)。练习棒提起和下落时,前臂和肘关节要保持稳定。此练习有助于加强桡骨运动的肌肉力量,练习强度同前。
3、手腕前屈、后展练习
练习者两腿分开坐在练习凳上,将前臂放在与手臂同侧的膝关节上,手腕前屈。将拉力器拉到一定程度,此时手掌朝向另一条腿。非练习手支撑住练习手的前臂,手和手腕在运动时,前臂处于固定状态。手腕做前屈和后展运动。练习时,要求手腕尽可能做最大幅度的前后运动。20次为一组,做2组。每次前屈和后展时间为2秒。
4、器械练习
这个练习针对前臂或手腕肌肉的旋内和旋外运动,需要一根练习棒、一根绳子和2公斤重的重物。用两只手转动练习棒,将吊在绳子上的重物由下向上卷,之后再由上向下放。重复练习15次。需要一位辅助者在棒子另一端做支撑,并给予一定阻力。
5、伸腕练习
前臂上端部位的肌肉支配前臂做旋转和伸展动作,并使拇指做内收动作。网球运动员常用的反手强力上旋击球的力量大小,主要取决于这部分肌肉的力量。前臂放在平台上,手持1～2公斤重的哑铃,手心朝下。用另一只手固定住练习手的前臂,使其只能做手或手腕的运动。然后手握哑铃向上慢慢抬起,再慢慢放下,上下活动幅度要充分。每只手做2组,每组15次,每次上下运动的频率为5秒。
6、屈腕练习
前臂内侧(手心侧)肌肉负责手腕前屈和旋内动作。这部分肌肉对手指握力大小也起着很大作用。前臂放平台上,手持1～2公斤重的哑铃,手心朝上,其他要领同前。向上屈腕时要慢,然后慢慢放下,上下幅度要充分。练习强度和数量同前。
