仰卧起坐每次做几组 每组多少个

2020-05-02 健康养生 143阅读

练仰卧起坐,速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到50次左右。

30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟60~70个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。

仰卧起坐(sit-up),一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

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注意事项

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外,为了避免仰卧起坐过程中,下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大,进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是,在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后,反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。

因此,对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌肉,达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

参考资料:仰卧起坐_百度百科

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