1、下蹲，没有杠铃用哑铃也可以做。
一共进行4组，每组15至20个，第一组是热身，不要拿东西直接下蹲，
后三组用适当的重量，哑铃位于头部两侧，慢慢下，稍微快速站起，站起来的同时要停顿1到2秒。
2、元宝收腹。
一共进行4组，每组25个，第一组为热身，后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片，放于头后，双脚盘腿，平躺地面后，尽量让双膝和双肘碰到，坚持1到2秒，然后慢慢躺下。
3、提踝。
一共进行4组，每组35个，第一组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起。
4、屈臂伸。
一共进行4组，每组20个，找个结实的有扶手的板凳，背对板凳，双手放于身后的板凳上，脚打直放于合适位置，利用肱三头肌使身体上下起伏，满上满下。
5、异侧两头起。
一共进行3组，每组30个，趴在地上或者床上，双臂伸直，利用腰部和背部的力量使上半身和下半身同时抬起，刚开始比较困难，慢慢习惯就好。
6、仰卧飞鸟。
一共进行4组，每组20个，仰卧躺在一张和背部同宽的凳子上(主要是不会影响肩膀的活动的宽度都可以)，双手各拿一个重量适当的哑铃，利用胸肌的力量使双臂同时向上举起并合拢。(手臂可以稍微弯曲)
7、肩膀绕环。
一共进行3组，双手各拿一个重量合适的哑铃，同时以肩膀为中心绕环，速度稍微慢些。
这个动作是最快能增长肩膀肌肉和力量的动作，但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好。
8、俯卧撑。
一共进行3组，如果平时经常做的话，现在就可以放一盘哑铃片在背上，加大重量，然后减小每组次数。做的时候一定要全身打直，要让身体跟着手臂动，要做到手臂不动，身体绝不能动。
没加重量每组30个，加了重量每组18个。
9、跳绳。
不要小看了跳绳，这项运动是最能锻炼人的耐力和协调性的。
每次3分钟，一天不要超过4次。
还有就是每个肌肉群锻炼每周不要超过三次，你可以这样分配：
周1、3、5锻炼上半身，周2、4、6锻炼下半身，周日让身体休息。
力量不是一两个星期就能锻炼出来，肌肉也需要休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。
