可以通过以下动作缓解长期紧张疲劳的腰部肌肉，预防腰痛
辅助肩部扩张运动
站直，双手在背后握住棍状物
用不疼的手臂，带动病痛的手臂向上举起棍子
在红点出（肩部中间的位置）有拉伸感
保持3秒
放下手臂
重复30次
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息
仰卧骨盆转动运动
仰卧在垫子上，屈膝，双脚与肩同宽，双膝微微分开，双手自然的放在身体的两侧
将盆骨朝正上方提起，放下
将盆骨向下拉，返回原位
将左边的盆骨朝左上方微微提起，放下
将右边的盆骨朝右上方微微提起，放下
重复五次
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息
髂腰肌拉伸运动
单膝跪地，两膝均弯曲呈90度
直立上半身，在右侧放置凳子作支撑
重心前移直到臀部有拉伸感
该动作保持30秒，放松身体返回原位
换腿重复以上动作
每天两组
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息
