有氧运动加无氧运动
建议你每周训练5次每次最少一个半小时，45分钟力量训练加45分钟有氧训练。
第一天：胸：上斜卧推4组10-12次；平板卧推4组10-12次；哑铃卧推3组10-12次；哑铃飞鸟3组10-12次
第二天：背：高位下拉4组10-12次；窄握反手下拉4组10-12次；杠铃划船4组10-12次；单臂哑铃划船3组10-12次
第三天：肩：杠铃推肩4组10-12次；哑铃推肩4组10-12次；侧平举3组12-15次；俯身哑铃划船3组10-12次。
腹肌：仰卧举腿4组做到力竭；卷腹4组做到力竭
第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组10-12次。
肱三头肌：窄握卧推4组10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组10-12次；龙门架下压3组10-12次
第五天：腿：史密斯架深蹲4组10-12次；倒蹬4组10-12次；弓步走4来回一个来回20步左右；腿弯举4组10-12次
腹肌：同第3天
组间休息1-2分钟
做完力量训练后再做有氧训练，注意力量训练之前一定要做充分热身，训练过程中要补充水分。
有氧运动就是慢跑单车快走游泳都可以，要坚持40分钟以上。
饮食方面要注意的是控油，油炸的都不能吃，含糖量高的食物也不能吃。但是大运动量也需要大量营养物质特别是蛋白质，可以试试蛋白粉，可以到pq'fitness看看。
具体怎么训练你自己调整吧，可以下载个keep了解了解。
