如果你的焦虑、紧张和压力持续时间超过两周，建立你联系专业的心理咨询机构来专业解决。专业的心理咨询师会与你一道，探索导致不良心理状态的根本原因，找到并处理掉，症状自然消失。
如果是暂时性的焦虑、紧张和压力，你可以试试以下方式：
1.向家人朋友倾诉。感觉焦虑、紧张和压力的时候，主动跟家人朋友倾诉，他们的倾听、支持和安慰是对你很好的分担，给你带来温暖、信心和力量。
2.坚持运动。每天运动30-60分钟，健走、跑步、游泳、打羽毛球等等都很好。运动能促进大脑分泌多巴胺，使人轻松和兴奋；运动也能释放部分淤积的能量，使人通达、舒畅。
3.攥拳法。伸出一只手使出全身力气握紧拳头，持续一分半钟。然后放松休息一下再来一次，这次持续两分钟。
4.858深呼吸法。全身放松，吸气一个8拍，然后屏住呼气一个5拍，最后呼气一个8拍。重复做三次。
如果以上自我调节的方法实施困难或者不奏效，建议你及时联系专业的心理咨询机构来专业解决。
