秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感，每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉。那么今天就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。
首先，胸部和背部可以采用超级组训练，即胸与背交替完成动作。
作为一组对抗肌群，胸与背超级组训练法要求较高的身体素质，但是这种训练方法却能最大限度的塑造胸与背的优美外形。
一、胸背超级组训练方案：
第一对：
史密斯卧推 与 坐姿颈前高位下拉 的超级组（即做完卧推马上做下拉，两个动作完成算一组超级组），做4组。把重量控制在8-20RM，重量应该逐渐递增。
第二对：
上斜哑铃卧推 与 坐姿绳索划船 的超级组，4组，采用递增法则。
第三对：
平板哑铃飞鸟 与 哑铃划船 的超级组，要求同上。
这套方案把胸和背安排在一天，休息时间至少为两天，这样才能让肌肉生长。如果你想在一天安排一个身体部位的训练，下面是具体方案：
二、背：
引体向上（热身组） 2
高位下拉 4*12-15
杠铃划船 4*8-12
哑铃划船 4*8-12
坐姿绳索划船 3*12-15
三、胸：
史密斯平板卧推（热身组） 2*20+
上斜哑铃卧推 4*8-12
平板哑铃飞鸟 4*8-12
史密斯平板卧推 4-8-12
大十字夹胸 4*12-15
四、最后：
胸背都必须有2天以上的休息时间，建议在背的训练日带上三头的训练，胸的训练日带上二头的训练，毕竟手臂的发达程度决定你能否完成大重量动作。
