这是必须的。只有适合自己的运动强度才是最好的减肥方法。运动方式的选择应因人而异，所制定的运动强度、持续时间和练习频率应在减肥对象体质健康和心肺功能的安全范围之内。不适当的运动反而“增重”并非运动都对减肥有帮助,不适当的运动有可能反而使你“增重”。若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,血糖降低是引起饥饿的重要原因,这时人们往往会食欲大振,这对减肥是极为不利的。减肥最佳运动强度在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120-160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如:健身操、慢长跑等。平时缺少运动的人,刚开始运动减肥时,可以每周进行2次有氧运动,每次半小时;慢慢增加到每周3-4次,每次40分钟至1小时,最好达到1小时以上。
怎样才能掌握合适的运动强度呢?
1、测量脉搏:一般来说,脉搏的频率与身体的生理负担量成正比。也就是说,身体负担量越大,脉搏频率就越快。脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标,通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量大小是比较科学的。测量的方法是:早晨起床前测出安静时的脉搏次数,代入以下公式进行计算:(200-安静时每分钟脉搏次数)×70%十安静时每分钟脉搏次数=锻炼时每分钟适宜的脉搏次数。要是锻炼后的脉搏次数和这个得数差不多,说明你的运动量是合适的;要是低于这个得数5次以上,说明运动量偏小;要是高于这个得数5次以上,则说明运动量太大了。
2、身体感觉:锻炼过后感到些许疲累是正常的。假如锻炼后有疲劳感,但是精神状态良好,感到体力充沛,睡眠好,食欲佳,则说明你的运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲乏,四肢酸软沉重,到第二天早晨还感到疲劳甚至头晕、无力,外带食欲欠佳,那就说明运动量过大了,需要及时调整。以上两种方法,一个量的是客观标准,一个测的是主观感受,在判断运动量大小是否合适时,两项结合起来就比较可靠了。
