额 不太清楚楼主有多大 既然是青少年还是以你健康为重 等大了点有了社会压力什么的自然会瘦的 不过我还是来回答下你的问题好了 希望对你有帮助！
首先你每日需要的热量是基本代谢和消耗的加在一起 楼主应该还是学生 属于轻体力者 基本上来说这类人每日代谢消耗总热量一共是2000-2200kcal左右 如果你要减肥的话 热量要控制在1200kcal-1500kcal之间为宜 太少会使得新陈代谢减慢 这样会影响减肥效果 是大忌！太多的话又达不到减肥效果 所以在这个摄入热量区间内是最好的！
其次减肥又不是保证营养摄入 这个是很关键的 每一个健康减肥的人都把这个视为宗旨！人嘛 不能为了减肥而把健康置之度外的。
要把有营养的东西放在早上吃 比如牛奶酸奶鸡蛋什么的 早餐要吃的像皇帝 而且各方面的都要涉及到 我建议你早上可以喝一杯低脂酸奶（清肠又补钙）一个水煮鸡蛋 两片全麦面包夹一点黄瓜片或者生菜叶 上午课间加餐一个水果即可。这样的饮食很利于你的生长发育 而且上午的水果可以先给你填填肚子 防止你中午吃太多。记住先吃全麦夹蔬菜 再鸡蛋酸奶 因为酸奶不能空腹嘛~ 这样的早餐热量大概在400kcal左右
中午也很重要 起到承上启下的作用 不知道你是在家还是在学校吃 不过都一样 正餐饮食即可 一小碗米饭 2-3种蔬菜 少量肉类（以鸡鸭鱼等白肉为好）记住：不要吃的太撑！八九分饱就可以了 这个热量大概在600kcal左右
晚餐的话减少米饭等淀粉类的摄入 可以少吃点 然后喝点汤 吃点蔬菜 几口即可 不饿就可以 大概热量控制在300kcal 你算算热量就大概知道这餐最大可摄入的食物量。切忌 晚餐少吃
还有 零食要少吃 最好不吃 偶尔吃的话也吃低热量的 比如海苔啊什么的 饮料不要喝 白开水是最好的饮料！记住：越好吃的东西热量越大！这是真理哦~
关于那个说法：一公斤=7700kcal貌似是正确的 不过不要管这个啦 最主要的就是控制热量摄入 不能多也不能少 然后可以适当运动 再就是坚持！千万不能暴食！不然就功亏一篑了。好好安排自己的饮食计划吧！
还有不懂的可以问我噢~ 累死了 一个字一个字的打得 希望对你有帮助！
