徒手小臂肌肉锻炼可以通过以下几种方式来进行：
1. 引体向上：引体向上是一种针对上肢肌肉的绝佳运动，可以有效地锻炼到小臂肌肉。可以选择直杆引体向上或倒立吊环引体向上，每天进行3-5组，每组重复10-12次。
2. 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸部、腹部以及上臂肌肉，也可以同时锻炼到小臂肌肉。可以选择标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等不同类型的俯卧撑，每天进行3-5组，每组重复10-15次。
3. 巴西柔术：巴西柔术是一种非常有氧和爆发力的运动，可以大大增强上臂肌肉和小臂肌肉力量。可选择爬山虎、反手倒立脚步等基本动作进行训练，每周举行2-3次训练课。
4. 带重物的训练：可以使用哑铃、水桶、哑铃框等带重物进行训练。可以进行单手弯曲、飞鸟运动等动作，每天进行3-5组，每组重复10-15次。
5. 搬重物：搬运重物也是一种能锻炼到小臂肌肉的运动。可以选择家中的水桶、购物袋等较重的物品，将其拿在手中行走、提高、降低等动作，每天进行适度的练习。
注意事项：
在进行小臂肌肉锻炼时，需要注意掌握良好的姿势，避免出现过度用力和受伤的情况。同时，要避免过度的训练，带来不必要的身体损伤。建议在锻炼前先进行热身，保持全身放松和呼吸深呼吸，并在训练后进行适当的拉伸以恢复身体状态。
