1. 水果和蔬菜：水果和蔬菜是免疫系统的重要来源，因为它们提供各种营养素，包括维生素C、叶酸、β-胡萝卜素和多种矿物质。建议每天食用至少5份水果和蔬菜。
2. 蛋白质：蛋白质是构建和维护身体组织所必需的。鱼类、家禽、豆类、坚果和种子等食物富含高质量的蛋白质。
3. 整粒谷物：整粒谷物含有许多营养素，包括叶酸、镁和锌等矿物质。燕麦、糙米、全麦面包等食物都是良好的选择。
4. 坚果和种子：富含健康油脂、维生素E和锌等营养素。杏仁、核桃、南瓜子等食物都是很好的选择。
5. 发酵食品：如酸奶、酸菜和酸奶油等发酵食品可以提供益生菌（有益微生物），这些微生物能够帮助推动身体的免疫系统。
6. 蒜：蒜中的大蒜素能够增强免疫系统，并且具有抗菌、抗炎和抗氧化等特性。
7. 深色蔬菜：包括菠菜、甘蓝、花椰菜等深色蔬菜富含叶绿素，这些营养素可帮助改善免疫功能。
8. 海产品：海产品（如鲑鱼、虾、贝类）含有丰富的ω-3脂肪酸，可以帮助预防多种疾病，并提高免疫力。
