如何把握瑜伽体式练习中的精确性！

一、无论从哪一方面讲，我们每个人都具有，自己身体整体协调的功能和能力，从瑜伽体式练习中，可以获得最为重要的一部分并加以开发；一个具备整体协调功能性的人，才能够结合整个人体练习体式的一切能量和能力，形成一次又一次有效的瑜伽练习效果。 走入瑜伽，让我们每个人感受一个自我整体的宁静与高雅，在弯曲舒展之间，诉说着身心于表的美丽和内在的含蓄，于美伦美奂的自我整体感之间，体会到自我生命蕴含着深远博大的力量。 作为瑜伽练习者，让我们首先明白一个内在的自己在体式之前，因为它是你人体的主人，也是练习人体瑜伽的主宰，我们似乎很少人去明白这个内在“知我”的道理，关于如何练好瑜伽体式动作精确的问题，首先告诉一个大家这样一个道理，练习体式之前，一定要先感受和调整好自己的意识与呼吸，这是练习瑜伽前沿重要的一环，这样可以促使人体各神经功能部位，来调节关节与肌松紧张程度发生必然的变化；呼吸的调理能够有效程度决定，体式中的动作速率、耐力、气力、协调性和控制能力，而意识的调理则是感受和影响动作准确度的主体因素之一。 在舒展和缓慢的体式状姿势的训练态中，影响身体协调性因素有：支配动作肌肉神经反应的抑制，肌肉反应的放松与收缩的制约，疲劳的出现对身体动作的影响，精神意识集中力的分散，部位肌肉关节的张力松驰等。因此，在身体动作中感觉到的任何状态，都跟“神经性功能传递协调”发生必然的联系。 哈他瑜伽讲的日月，就是精神意识功能调谐到身体知觉功能之间的一个结合，这个之间的结合就是神经功能协调传递的主体，如此比喻为日月相应的协同与和谐。古典能量瑜伽记载说：精神意识脉根点亮身体最细层的脉细，这个脉细就是“瑜伽脉”，在医学上叫做“神经系统”。 瑜伽脉细在身体分布有7200根。故说，精神意识为日，身体情绪欲望之身为月，通过瑜伽脉细的传递，人体情绪能量、知觉反应等都被唤醒，身心内外、上下通达，如此为哈他之“日月”瑜伽。故说，调意，调息为瑜伽的开始。 二、在日常的瑜伽训练中，让练习者明确体式技术的关键，是人体自身各关节之间，神经的协调与知觉反应的相对运动。人体有着各种不同活动程度的关节，需要这些关节神经在短时间以至当下人体感觉内，依各种不同的程序和用力程度，同时或依次地传递做出完善的协同动作；结合自身实践体会，人体真实的感受到努力练习好，协同各关节动作的次序、节奏、对应方向、强度、限度、幅度等问题，如此实现完整动作整体的最佳效果。 例如：树势练习的体式技术，很多练习者不明树势的含义，直接去摆弄姿势，初练者无法解决摇晃、站立不稳、呼吸短促等问题；如何解决人体整个动作的协调、用力的顺序、各关节的强度、幅度，如何使各肌肉各关节最适时、适序、适度、适势地投入到练习中，从而取得最好的动力效果。 这首要的读懂我们人体神经功能协调与身体平衡之间的一种关系，让练习者贯彻一个思想，不要在体式技术分析上很下功夫，关键是身体本身下功夫，体式技术取决于身体功能协调的关键，如此才是取得体式练习好的最佳效果，只有在分析研究身体上下功夫，才能在实际练习中尝到甜头。 我们的身体存在很多障碍，是影响你体式练习的关键所在。动作所谓的标准就是指动作的规格，也就是说动作的合理技术转化为，对动作过程在空间和时间上的严格规定。动作的标准与合理细致、规格，要根据练习者的生理不同、体质不同来制定其训练水平，在训练练习当中反复通过反复磨合认识，然后再认识、再练习，如此才能不断地接近人体真理，掌握真理，得到实效。 如：战士式练习类的动作，有些练习者感觉动作很简单，动作做个差不多，出手方向、角度基本正确合理就满足了，缺乏一种整体练习的探求精神，就等于没有去读懂身体的要求自己，这是造成练习原地踏步的一个主要原因。看似一个简单的战士式，其表达的内涵却满载的一种精神传递的内涵，对于此类的体式，它不仅仅是动作的一种要求规范，反而恰恰是一种精神体式下的调理状态和感受。读懂了它是人体的一种精神状态，其练习的效果则远远大于倒立类的杂技瑜伽。 如教练员在训练某一个动作时，可采用口令和语言提示指导，在讲解体式的语言中，提醒练习者应当注意把握节奏、幅度和动作过程中的自我感觉，如此对动作质量提高有很大的帮助，并要求练习者注意身体自我带来的当下感觉、反复实践。 三、瑜伽课上，重要的积极发挥教练的说导作用，提高练习者自身的自主实践自我感觉，而不是带着模仿、再模仿。当练习者在动作到了自主练习化阶段，练习者才能在训练时反复体会和加强动作的精确性和熟练程度，只有这样的过程，才能促使体式练习动作精确性的稳定和提高，熟练才会更有价值。 人体在接受动作训练时，需要一个自我调理、调服和达到控制的感受过程，而不是直接照搬所谓给与的精确体式，真正的精确体式需要从意识专注传递到达身体的感受，包括时间的训练才能自己获得，而不是给与的精确答案，这个答案的获得是通过人体自我有良好的感受时才具备，而这个过程恰恰需要自己深切的去体会，却不能照搬与模仿。 我们从小幅度的简单动作感受开始，不要上来就是照搬难度杂技的技能动作，这些技能的杂技动作所谓的精确性不过是欲望需求的糟粕，重要的是对身体的自我感受，而不是体式；所有的体式不是模仿来的，而是从你一点一滴的身心感受积累开始的。 这里提示一些练习者：有疲劳感之后就不要再练习已相当熟悉的动作，因为就算再练习，你的动作也是粗糙的，记住，粗糙的动作会妨碍你的进步。因此，当你感觉轻松时就练习身体细致的技巧，当你感觉疲劳时，就转向增强恢复精力和恢复疲劳体式的练习。 一个出色瑜伽练习者的特征：身体感、动作协调感、心理因素感、情绪感等都达到协调，如此能使得动作质感十足，身心轻松自如。初期练习者的特征是紧张的，无用动作过多或者过少，用力都呈现出有程度的紧张状态。而有些个别少见的练习者，似乎生来便具备从事任何身体活动的能力，无论熟练与否，都轻松自如。 轻松状态反映了人体在作用最小的紧张状态中活动的能力，在某些练习者身上更为明显，事实上人人都可拥有轻松的心态与身态。练功紧张者主要是缺乏身体功能的协调性，而协调性能优越的练习者动作都能够流畅而优雅，一些练习者对身体的质感有着非常好的把握，她们似乎是在轻松的舒展和伸缩，几乎一点儿都不费力。 这类练习者善于把握身体的控制与动作的时机，她们的动作如此富有韵度的节奏感，并能够给身体一种加入自己的意识传递感觉，在体式里完成自主的练习，她们完全能够控制自己的肌肉、情绪和心念。她们似乎总能知道自己的身体意图，意识总是占据主动地位，其行动是有针对性的目的，而不是仅仅带有某种模糊的愿望，或者盲目的习练，更不是照搬去模仿，因为她们对自己充满信心。 对于身体而言，肌肉与关节本身没有自力进行自我保护，需要我们整体去协调它们，才能避免伤害的问题出现，人体的行动方式取决于我们行为控制的有效程度，而这个控制范围则完全取决于，我们神经系统如何引导它们。因此，一个完成不好的动作就是神经系统错误刺激肌肉的结果，或是发送信号过早、过迟，或是发送顺序错误，或是强度分配不当。 一个完成较好的动作，可表明神经系统已训练到一定程度可以准确的向特定肌肉关节发信号，使肌肉关节在最适当的那一刻收缩，同时，传递让哪些肌肉关节放松。协调完好的身体动作，只随自己的感受要求的来体会准确度，并可在不再需要他们的时候适时停止。这些都能够在我们人体当下，对自我感受时完成，人体系统虽然复杂，而神经功能的传递则能瞬即完成达到效果。 因此，协调性是训练神经系统的问题，而不是训练肌肉的问题，对于这一点我们要修正国内那些误导练习存在的诸多问题。从肌肉根本不能协调用力到协调性能高度完美，而主体是改进神经系统联系的过程。心理学家和生物学家都说神经细胞同靠近它的细胞相缠绕，从而使身体的传递按某种感应过程从一个细胞传到另一个细胞。四、身体技巧和协调的训练纯粹是通过练习或者说是准确练习，是神经系统传递联结的主要功能。人体在每次行动表现时，都加强了涉及到的神经传递功能的联结，使得下一次的动作表现更容易、更确定、更从容不迫。只有通过对神经系统的实践训练，我们才能从瑜伽体式里，学到自己想要的技巧，高效率的精力和动作，确保动作最为精确简洁。 想练习好瑜伽体式必须要有从容的心理状态，在最为枯燥的训练中，也能感受到乐趣而不断进步。一个人对刺激反应越从容，他从中获得的满足感就越大，反之，越是“忙乱”，他就越为被迫行动而烦恼。所以，心理因素占据的主导地位是不容忽视的。 在《瑜伽经》开篇就直接阐述了这一点：什么是瑜伽？瑜伽既是当下，既是当下控制心念意识的转变。意思就是说，练习瑜伽要处于当下意识，这个当下意识是纯净的，不受任何干扰的当下整体状态。我们练习者处于当下意识状态，能够从日常里散乱的，妄念的意识里转变过来，进入到练习瑜伽练习里去。 人体精确性动作的含义还通常是指，用气力控制适时的准确程度。精确性通过受到控制的身体动作来获得，这些动作应该是用最少的力气完成，而且才可获得预期的效果，费力一定是不行的。无论是初学者，还是长期的练习者，必须经过对身体的质感练习与训练才能获得动作的精确性。 作为一个练习者，想拥有瑜伽技艺，最好先利用意识的神经传感来读懂身体，这对你练习体式的精确性和准确度会有很大的提高，感受熟悉身体之后，再用身体的力量和呼吸来尝试技术动作，回归到内观身体感受上来，依照自我意识对身体的读懂和感受，它可以真正的帮你感受检查自己的姿势、手脚的姿势和技术动作。 确切的讲，只要调整好身体有足够的能量，能够在行动中操持平衡，才能学会动作的技艺精确。为使动作协调和知觉结合，神经系统应通过传递给身体有序的肌肉感，使足够数量的纤维在真正合适的时候活动起来，而传给抵抗组织的冲动却减少肌肉抵抗。遇到不熟悉的动作情况时，一些练习者或者教练者总过分调动肌肉，使出过多的力气，这会造成反射神经肌协调系统“无知”。 当我们的人体超出正常的生理承受力时，并使人精疲力竭的身体锻炼，而产生消弱人体的耐力，其中包括神经系统的传递伤害，使人感到一定程度的呼吸困难及肌肉痛苦。因此，你应该采用有意识规则的神经传递节奏、规则的心理调整来进行这些锻炼。 五、平衡性是瑜伽练习姿势的一个至关重要的因素，人体不能时刻保持平衡，就不能有序、有效的练习进展，当只有身体各部位联合得当才有可能获得平衡。其中，足、腿、躯干和头对保持姿势平衡都很关键，它们是神经功能传递身体力量的工具，协同身体之间的关系保持适当，对身体各部位正确联合有所帮助。 比如，一些需要站立练习的体式中，站姿过宽不利于身体功能传递之间联合，由于双腿力量分解过散的缘故，如此就破坏了平衡，适当的站立宽度，使得我们的人体可以从动作的速率和动作有序效率，换取聚集气力的能量。 我们可以采取双腿站立多宽的姿势，来体会一下它们之间的不同，帮助我们身体找到适当距离的姿势，站立中的适当平衡秘诀在于双足之间距离适中，身体重量或是均衡落在两条腿上，膝盖松弛自如，身形的稳固则能平衡有效。身体的侧面来看，从头到肩部，腰部到足跟部到形成一条直线。这一姿势可以使人拥有松弛感、速度、平衡和自如的动作。 另外，在一些常规的体式中，比如，半蹲式训练，当重心下降或者偏前，我们身体的感受是艰难的；前膝向前弯，我们可以前后摆正一下重心落点要正，让练习者自己感受重心的落点，不要去做模仿的规范；因为每个人有自己的平衡感受功能，这是最好的体会；膝部弯曲之后，足跟通常也是离开地面，这时候我们身体会有一些晃动，这没关系，只要保持好呼吸顺畅，我们的身体会通过意识神经功能的传感，自然保持好平衡，其身体的动作精确度会自然提高。 因此，关键是体会对身体的感受，这在瑜伽体式练习里，很重要、很重要。半蹲练习时，两脚之间应留有可自然可以伸缩的空间，这样，双脚就能支撑住身体，而不是仅仅立在一个点上。此外，还要避免双脚尖起的过高，就不会被摇晃的失去平衡，也不会因此而呼吸不畅。 六、我们的人体由于日常种种的缘故，身体总是有着自己特有的姿势习惯，这些习惯是日积月累养成的；这些习惯是动作中的姿势，无论是动作的还是静止的姿势，在一些初期的练习者身体呈现出，机械和刻板的机动习惯，对于刻意的去控制，再加上对身体倾斜与不稳平衡的因素存在，我们需要调理一些功能状态来达到调服、调柔它们。 比如，很多练习者对预备姿势不是很重视，这也是国内教练者多年存在的误区，一上来就是动作+动作，几乎并没有预备状态的调理，这就容易在练习中，导致身体倾斜或者气力不均匀的诸多问题，有时甚至就是受伤，因此，我们要读懂双脚同身体之间是怎样一种关系，双臂跟身体之间是怎样一种关系，此外还有读懂人体的很多，而不是仅仅就是体式。 人体在平衡的姿势中要感觉一下自己，如果必要的话，你应该在动作之间反复多训练一些这些感受，这很关键，比如，你还要感受平衡姿势与不平衡姿势间的区别，或者身体前移、后退和扭转等如何把握平衡，多去感受自己的身体，才能体会到动作姿势的精确性和平衡协调性。 因此，动作体式最好的精确性与增强平衡感的练习，毫无疑问不是普通的，或者是随意的连贯体式的锻炼。首先，身体感觉是从神经功能传递时，就产生了知觉感，身体感觉揭示了身体与精神之间和谐的相互影响，二直是不可分割的，提示这一点切记。 练习体式中，意识的专注可以把有利的把身体松弛、速度、紧密、轻松平衡的传递，身体感觉，就是动作之间的传递方法，或者说身体的信号方法，好的体式感受练习，是达到行动目的的最有效方式，减少那些有误动作和多余消耗到最小。耗费最少的体力取得同样的效果，减少那些使人疲劳又毫无作用的多余动作和肌肉收缩，这样可以保持能量体力，来完成身体需要的成果。 因此，我们练习体式，要学会精神意识与身体感觉功能的传递技能训练： 第一步是通过意识获得对身体状态的自然感，这可以从呼吸训练开始。第二步是加强身体的感觉练习，做到自如感招之即来。第三步是在身体动作收缩和放松之间的身体情景之中，自动产生自如的圆融感，减少停滞。 当我们能够自如的感觉到身体的收缩和放松，知道肌肉在做什么，这种能力叫做“动觉”。这是我们的精神意识，有力的把身体及其各部位摆成需要的姿势，并且去感受这种姿势带来的身体感觉。其中，平衡感或不平衡感，美观或是笨拙，经常可以用意识到身体之间的感觉来获得，这既是神经功能传递的主宰作用。 比如，人体的放松是一种身体状态，但它却是由精神状态控制的；通过有意识的情景思维和身体行为模式可以做到放松。练习者就需要用身体、练习感觉和意识来训练，使思维接首先受放松形成对身体的传递，使身体感觉接受放松行为。身体的放松是指肌肉的对持程度，运动的规则是使活动肌肉的紧张程度不超过必要的量，尽量减少肌肉的紧张感，同时还能保持必要的抑制或控制，因为放松不是松懈。 在一些体式练习的状态中，肌肉有时会通常是处于轻微紧张状态之中，这是正常的。由于对一些体式动作不熟悉的缘故，肌肉会出现过度紧张，我们的意识和动作技术就受到了抑制，在此类情况下的主要困难在于造成了肌肉的过分紧张，紧张的对抗就会消耗能量，引起肢体的僵硬感并抑制运动。 因此，在协调、美观而有效的身体动作中，首先要意识放松，如此神经传感功能就能够令肌肉自然松弛，如此通过呼吸的深入，去练习姿势的稳固和轻易的拉伸。故此说，体式中能否松弛关键在于大脑意识是否能沉着冷静，能否控制不良情绪、情感。一个懂得放松自如的练习家，总是建设性的使用脑力和体力，对解决身体功能的障碍问题，在产生不良无益时就转换和有效控制它们，这又需要我们学会对身心的内观。 出色的练习者在训练自己的身体时候，能够有效的蓄积能量，因为他的特别技能能使他的每个动作都更有效，他基本上能够读懂身体，而不做无用的动作，而且他状态良好的身体在每个动作中都，能够获得能量，这跟我们目前国内练习瑜伽体式，产生酸痛和疲劳的人们来说，恰恰是截然相反的效果。 学会应用一些训练好的招式，或者适合自己的体式，学习轻松而流畅地移动你的肢体和身体空间。每天的训练计划从意识到身体的感受开始，把握好身体放松和意识集中练习适当的体式招式，然后，进行努力训练，如此就能够到达好的健康效果。