健美初学者的训练计划：
1、宽距俯卧撑（热身两组）
准备动作：身体俯卧，双臂伸直，双手于肩同宽或者略宽于肩，双脚并拢或稍微分开
过程：吸气并曲肘，使胸廓贴近地面，下背部不要过度弓起，停顿一秒，向上推举身体至 两臂伸直的时候慢慢呼气。
2、平板哑铃卧推（4x8—12RM）
准备动作：平躺于水平长凳上，双脚平放于地保持稳定，屈肘，正手抓握哑铃置于胸部两侧水平
过程：吸气并垂直向上推举哑铃，注意夹胸，手臂不要完全伸直，肘部要略微弯曲，然后两臂慢慢弯曲，还原至初始动作。
3、俯身曲臂伸（4x10—15RM）
双膝微屈站立，腰部前屈，背部挺直。上臂紧贴体侧，与身体平行，屈肘，吸气并伸直 手臂，动作结束是应呼气
4、哑铃颈后曲臂伸（4x10—15RM）
弯曲手肘，在颈后放下哑铃，直至手肘达到90度夹角，保持数秒，再将哑铃举回手臂完全伸直的状态。
5、哑铃颈后单臂曲臂伸（4x10—15RM）
做单臂曲臂伸时哑铃不需要大重量，做的时候左右手次数要一样，否则三头会不一样大。
扩展资料：
健美初学者注意事项：
1、体格检查。在参加正式的锻炼之前，一定要先进行体格检查，尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼，最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后，还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。
2、循序渐进。如果没有健身基础，就猛然开始健身运动，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。
3、把锻炼生活化。把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎，但日积月累却会显现大效果。
参考资料：百度百科《健身》
