初学者健身计划以及饮食计划

2020-09-24 母婴育儿 127阅读

1.这星期的饮食计划建议:

早餐:

胸脯、面包

上午餐:

香蕉、燕麦、乳清蛋白

午餐

大米、豆类、瘦肉

下午小餐:

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)

晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭

宵夜

酸奶、面包

2.星期一和星期四:(腿,背,二头肌,腹部)

腿部训练:3x10

哑铃深蹲

背部训练:3x10

哑铃俯身划船

二头训练:3x10

交替哑铃弯举

腹肌训练:3x15

仰卧起坐

星期二和星期五:(胸部,肩部,肱三头肌,腹部)

胸部训练:3x10

哑铃卧推

肩部训练:3x10

哑铃飞鸟

肱三训练:3x10

肱三支撑

腹肌训练:3x15

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