一个星期锻炼五次，每天锻炼之前 热身两组
星期一 胸部
飞鸟（哑铃或者器械） 组数 三组 ，次数10次
上斜卧推 4组 次数10次
器械夹胸 4组 次数10次
平板卧推 4组 次数8-12次
最后做几组 俯卧撑 每组都力竭
星期二休息
星期三 肩
坐姿哑铃侧平举 5组 10-12
坐姿哑铃推举 4组10-12次
俯身飞鸟 4组 12次
哑铃前平举 4组 10-12次
星期四 手
采用超级组
也就是 练完肱三马上练肱二，这样刺激才够
站姿弯举 -哑铃双臂颈后屈伸 8-12次 每个动作4组
坐姿交替弯举- 哑铃单臂颈后屈伸 8-12次
俯身集中弯举-仰卧臂屈伸 8-12次
星期五休息，
星期六 背部
颈前下拉 4组 10-12次
硬拉 3 组 8次
T杠划船 4组 10-12次
坐姿低位划船 3组 10-12次
背屈伸 3组 力竭
星期天 腿部
腿屈伸 5组（包括热身2组）12-15次
深蹲 4组 8-12次 递增
剪蹲 3组8-10次
俯卧腿弯举 3次12次
行进箭步蹲 2-3次 30-40步
多注意休息 多注意营养
多摄入蛋白质 （建议补充鸡肉，牛肉和猪肉）
多喝水
至于腹部脂肪堆积过多的问题
你可以在力量训练后，加上50分钟的有氧，
只有全身的脂肪减下去之后，腹部的肌肉才会显出来
锻炼腹肌的诀窍，全程紧张，慢举慢放，注意目标肌肉的灼烧感，
一个星期锻炼三个腹部是允许的
