锻炼和发达胸大肌时，必须同时从扩大胸腔、增强呼吸系统功能着手，结合肩、臂、背和腿部等肌肉群同时锻炼效果会更好。如果单纯练胸大肌，不配合全身肌肉群的锻炼，会引起体态畸形。
通过3个月的系统的锻炼，一般在胸大肌的两侧翼和下缘沟就会出现明显隆起的肌肉块，如果继续锻炼下去，胸大肌的两侧翼就会越来越发达，同时它会由下往上胸，由两侧往中间发展，出现明显的中间沟，锻炼成为两大块完整、饱满、挺拔而结实的胸脯。
男子胸大肌初练至3个月的训练
这个阶段应根据胸大肌的生理特点和体力情况，逐步提高难度和增加运动量。一般按下述顺序，第一个月练习“平卧推举”，第二个月练“平卧飞鸟”，第三个月练“俯卧撑”。每周练3次(隔天)，每个动作3组，每组8～12次。如果你没有“杠铃”或“哑铃”，可以用废旧料制成类似的形状，也可以达到同样的锻炼目的。锻炼胸大肌必须和背阔肌及大腿肌群结合起来练，因为腿部肌肉力量大，举重能引起深呼吸，对扩大胸腔和增强肺活量有显著的效果。一般3个月平均增大胸围7～12厘米。
男子胸大肌训练
男子胸大肌3个月至1年的训练
这个时期分为两个阶段。
第一个阶段是3个月以后至6个月。它以“平卧飞鸟”和“俯卧撑”为第一组合；以“平卧推举”和“双杠双臂屈伸”为第二组合。每周仍练3次，每一组练一周(3次)。两个组合在两周间循环训练，每个动作练3组，每组练8～12次。
第二阶段是6个月以后至1年。以“平卧推举”、“上斜飞鸟”和“俯卧撑”或“双杠双臂屈伸”的3个动作为一个组合。其中，“平卧推举”练四组，“上斜飞鸟”练3组、“俯卧撑”练两组，每组练8～10次。每周仍练3次，但胸部动作每周练两次就够了。
一年以后，根据胸大肌的发展情况，合理地选择发展不同部位的3个动作为一个组合，由于运动量逐渐增大，还要与其他各部分锻炼全面发展相结合，每周局部肌肉安排两次锻炼较好。三个动作一个组合时，综合组数在10～12组，每组练6～10次。
