首先要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃。
热身十分钟，跑步、压腿、做几个俯卧撑然后：
平板哑铃卧推4X12个，练胸肌围度
斜板哑铃卧推4X12个，练上胸
上斜哑铃飞鸟4X12个，练习胸肌外沿、中缝、增大面积。
双杠臂屈伸3X8个，练下胸，（一定要含胸去做）。
至于重量有多重，自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头、引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个，看个人情况
哑铃单臂划船，6组，注意组间休息，不能过长，一分钟最多。
隔一天：练肩+ 练腿、哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。
