求一份肌肉训练计划，需要真诚的，徒手训练，不要复制

训练肌肉，主要在于力量类的练习和蛋白质的补充。
建议可以每天吃适量蛋白粉，对肌肉长形有帮助。
然后徒手训练最好是力量类型的练习，如：俯卧撑、仰卧起坐、举重物、引体向上、蛙跳等。
数量和强度根据个人情况设定，最好是极限练习，这样容易出效果。
不过，注意安全……

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