跑1500米,求一份完整的训练计划(一个月)

2020-04-21 健康养生 174阅读
要是你每天骑车7公里的话,你就可以早晨跑到学校,晚上跑回家。太晚就不建议跑了,一个人不是很安全!尤其是女孩。
每天的计划:各关节简单准备活动5分钟——早晨慢跑热身3000米/均——活动各关节,拉伸韧带20分钟——协调、素质练习(小步跑、高抬腿跑、跨步跑、交叉腿跑、加速跑、变速跑等)30分钟——速度练习(冲100、200、400米)提高无氧冲刺能力
周计划:每周2次力量素质练习:负重蹲起50公斤——80公斤,8个/组,逐渐加大重量,慢蹲快起然后放下杠铃迅速冲刺30——50米;上肢力量练习:摆臂练习、哑铃的负重摆臂练习、卧推、胸廓练习等;腰腹肌练习:简单的仰卧起坐、俯卧撑、伏地挺身、两头起、侧卧起等练习。
疲劳期恢复:这样的状态持续2——4天后,就会有身体的疲劳期。感觉浑身酸疼,没有气力,身体发懒。只是高强度训练后的征程生理反应。这时需要你要有毅力和信心坚持和继续执行训练计划,运动量稍减,让身体热起来就好,尽量不要用热水洗澡,回家后要进行全身放松,这样,你的疲劳期会在2——4天后度过。
超量恢复训练:当你度过疲劳期后的训练就不能像之前那样,要适当的加量,首先你不会感觉那么痛苦和吃力,你会觉得你的体能有所增长,体能相对要充沛得多,在超量恢复后的训练可能还会迎来下一个疲劳期,但不会很快,而且恢复也会很快。
在你比赛的前一个星期不要进行大量训练运动,但并不是停止运动,要保证在你训练强度的8层左右,要出汗,但不要疲劳,缩短训练时间,针对个人和对手做好战略部署。
赛场上的心理调整:中国运动员有这样的通病,就是在大赛上心理素质不过硬,调整不好,往往出现失眠、过早兴奋、食欲不振等现象,所以在比赛中不能充分的把水平发挥出来。最好的方式就是战略上藐视,战术上重视。平时多和别人交流心得,以更多的了解对手,把注意力集中到个人的发挥上,同时要兼顾场上的局面变化,或采用领跑、跟随或是变速等,这要根据你的个人能力和对手情况来定。
最后,我觉得胜败乃天注定了的,莫要强求而产生心理变化,一切应该尽在掌握。你要有一个必胜的信念和一个敢于挑战的心,这样才能决定你走多远!
初三1500米的水平我认为得在5分以内为国家二级,5‘30大概三级,而国际水平应该在3’30以内。
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