求一份适合每天坚持的腿部柔韧训练计划

正压腿:第一次数30个数，第二次50个，第三次100个，两条腿都这么压。
体前屈:压到很痛的地方就那样压着，压3-5分钟可以尝试加大幅度
竖叉:尽力伸展，可以撑凳子，压3分钟。
横叉:如果横叉太高一点下不去，可以在胯下放些书，下到极限坚持5分钟左右。
最后各踢腿10次

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