一.合理饮食
1.一日三餐合理搭配
1.1 一日三餐是用来维持我们正常生命体征和新车代谢的基础热量来源，按照成年男人平均一日需要2200大卡左右，成年女性1600大卡左右来计算，需要保证三餐能达到这个热量，但是不能超过这个热量。
1.2一日三餐种类繁多，需要从中取选择既能提供需要的热量，又能提供人体所需的各种维生素、矿物质等营养物质，还有最重要的就是不能产生饥饿感。
1.3一日三餐的搭配和选择上，遵循低油、低盐、低糖这三低，高蛋白、高纤维、高营养这三高的原则。正常的饮食米饭、面食配以鸡肉、鱼肉这样的白肉，配以西兰花、菠菜、青菜这样的蔬菜等，汤以西红柿鸡蛋汤、菌类的煲等，就可以达到一个基础满足量，除此之外，牛肉、玉米、胡萝卜、南瓜等各类优质食材都是非常容易获得和烹饪的。
1.4一日三餐的烹饪尽量避免油炸和爆炒，油的原则上以菜籽油、大豆油、橄榄油为主，不要使用动物油，尽量少用色拉油。
1.5一日三餐的量上遵循俗语“早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少”原则。
1.6一日三餐外的补充，理论上一日三餐已经提供了一日所需，额外补充即使是水果多会增加额外的热量补给，所以，少量的水果为佳。另外，水的摄入的必不可少，以温热的白开水为佳。
1.7一日三餐外的突发情况，比如宵夜、朋友聚会、KTV唱歌等，这种场合不可避免要喝酒、吃高油、高盐、高糖的食物，目前没有很好的方法去应对，记住适量，喝酒尽量以少量的葡萄酒为佳，吃菜以非常低热量的蔬菜为主，不要进食肉类。
1.8其它：零食、快餐、甜品等形形色色的食物，这些使需要警惕的，尽自己最大的努力去避免进食这样的食物。
二.坚持运动
2.1饮食基础打好以后，控制住体重不再上涨，就进入减肥的实质性阶段，那就是坚持运动。
2.2为什么要在运动前面加“坚持”二字，这其实是减肥的核心和关键，始乱终弃、半途而废、打退堂鼓是最大的敌人，把运动坚持下来，养成习惯，减肥不是一个阶段的事情，而是一种良好的生活方式，如果有了这个观念，没有减不下的肥。
2.3选择适合自己的运动，根据自己的基础体重来决定运动方式，以BMI（BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标）为衡量的基准。基数大者更要循序渐进，不可激进，否则造成身体损伤得不偿失。
2.4目前运动减肥的主流是跑步，跑步的燃脂效率虽低于游泳和跳绳，但是游泳有条件限制，跳绳对膝盖的损伤又太大，综合下来，跑步性价比最高。
2.5前面2.3降到的基础体重和BMI，如果过高者，不可马上进行跑步运动，需要基础的积累，先从散步开始，进化为健走，最后转为跑步，每个进化的阶段以自己身体适应度为准。
2.6跑步运动时间的掌握，为了高效燃脂，30分钟以上的运动开始燃烧脂肪，另外肌肉也参与了提供热量，建议每次跑步在1小时到1个半小时，时间选择早餐饭前或晚餐一段时间后。
2.7跑步运动的细节：
2.7.1跑前热身15分钟，拉伸是必不可少的，跑后也如此。
2.7.2适合自己的专门的跑鞋也是必要的，根据自己足弓形状来选择相应的跑鞋。
2.7.3跑休结合，给膝盖休息和修复的时间，一般推荐初学者跑1休1，间隔跑步。
2.7.4天气原因或路况导致无法跑步的，顺延。
综上所述，合理饮食和坚持运动是减肥的关键，做到了2点，并养成了习惯，一个月减肥5~20斤（因人而异）是可以实现的，而且体质会越来越好。
