背部训练计划 教练请进

背部训练的确很难，首先要明白几个问题，1、你是初级锻炼者？还是中高级锻炼者？二者的训练方式有巨大区别。比如我常见一些羽量级初学者做硬拉，不是重量轻的可怜就是动作完全不对，其结果是效果微乎其微或者受伤。硬拉是一个纯高级班动作，如果没有相当的训练年限和水平根本没资格做，此动作要求腿，腰，臂，背都有相当的基础。所以一定要根据自己的情况选择适当的锻炼方法。2、背部是一个复杂的肌肉群，要做针对性训练。比如引体向上对中上背部很有效，俯身负重挺身和深蹲对下背很有作用。当然在你有了相当水平时做硬拉对整个背部都有刺激。下面回答你的具体问题，背部训练没感觉！表现是既不酸痛也不刺激，几个月下来肌肉形态和力量都没有太大的长进，这种情况非常普遍，看看健身房里的爱好者们，经过一段时间的锻炼几乎个个有个小胸脯，但很少见硕大的背！why？主要是以下3点，1、训练强度不够。2、动作规范度不够。3、动作组合选择不合理。根据你的描述估计问题也出在这三个方面。首先看动作是否规范，这严重影响训练效果，初学者如没有专业人士的细心指导能把动作做到位的几乎没有，你不妨根据我的提问反省下自己的动作，做引体向上时是否每次都把身体放到最低把臂和背充分拉伸到极致？上拉头过杠后在最高点是否保持一到两秒？单臂俯身划船，我没见一个初学者做对过，这个动作要求先收缩背肌再带动手臂提铃而后开肩挤压背肌并保持，为什么说初学者做不了？简单试验，我叫你绷紧展示二头肌，你一定可以做到，因为你的二头有一定的力量和围度，如果叫你绷紧展示背肌，估计你连怎么绷都不会，不是你不会，是你的背肌弱到绷不出来。初学者几乎都是用肩和臂把哑铃提起的，这个动作不是初级班动作。坐姿划船，后拉时上体是否会后倒？每次后拉横杠是否碰触下腹？碰触后是否保持2秒以上？看到这你应该对自己的动作规范度有个认识了。再看强度，引体向上不应按组做，要按个数做，每次都要做到力竭，累计个数到40ge为止。哪怕最后几组每组只能做一个也要凑够数！其他动作选择合适重量，能完成10个标准动作说明重量轻了，不能完成6个标准动作说明重量大了。每个动作做5组，每组8次，组与组之间休息不超过一分半。最后是动作组合，1、引体向上40个无论宽握窄握正反握，悠摆荡都可以，只要下巴过杠并保持两秒就算一个，如一组能做12个以上，请改用身体静态的方法，其后加挂重物。2重锤下拉，颈前颈后各5组。3俯身杠铃或史密斯划船5组，俯身划船用杠铃做容易做到位。4坐姿T杆划船5组。5背部拉伸3组。