怎么练腰部力量 弹跳 爆发力啊,我想至少成林书豪那样

2020-09-28 健康养生 85阅读
[转帖]将爆发力提高70%以上的方法
本文出自邵发明 野山武道场的《一切为了实战而练》。
这些传统的功法虽然比较简单,但实效是不同凡响的。在练习时,请注意几点:
1.俯卧撑关键是身体保持直线;2.单腿起踵请尽量保持身体的垂直和前伸腿的水
平(膝关节可稍弯曲);3.拧身前转运动前请用身法轨迹热下身,可以参照精华
区《轨迹拳学》的内容:注意步法的运用。
一、将爆发力提高70%以上的练习法(隔日练习):
激烈的打斗需要强健的身体,强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对
手造成更大的痛苦,我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
在练习方法上,高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。
下面举实例加以说明:
1、拳头俯卧撑:
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头,握
紧你的拳头,在地上形成俯卧撑姿势并动作,两拳的距离约70厘米,
两拳眼向前方,请保持身体挺直,不要将肚子凸下去,要将腹部收紧,但不要将
屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话,就在拳下垫着书本,以后适应后,必须将
书本拿去。
也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了,那么就增加难度。当你以高质量的动
作能够连续进行俯卧撑15次以上(高质量的动作指的是,整个动作过程一直保持
身体挺直,手臂向下弯屈时,动作要缓慢,当身体刚碰着地面时,立即奋力撑起
,在手臂即将完全伸直时,突然加速完成整个动作,每一次都这样做,请自行监
督),能如此正确地做15次,表明你具备一定的实力,可以进行支撑力分成法来
练习了。方法如下:在原来的俯卧撑的姿势下,将身体的重量让撑地的两只手不
均匀地承担,也就是让一只手多承担一点分量,另一只手少承担一点。具体可以
这样做:比如你先让右手多承担一点分量,就将左手撑地的拳头改为用手指撑地
,右手仍旧以拳头撑地。动作开始时,左手可先以五根指头全部撑地,感到十分
轻松时,改用食指、中指及大拇指三根指头撑地,以高质量的动作进行俯卧撑。
由于你的左手只有三根指头撑地,而右手是一只充实的拳头撑着地,所以你自然
将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次(每一次都应该是高质量动作,切记不要盲目追求数量。实践证明,按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果),以后可以左手只用食指、中指来撑地了,这样做也能高质量地完成15次,则可以让左手完全不碰地面,只让右手单独进
行俯卧撑了,当右手单独能完成高质量动作10次以上(特别是支撑手即将伸直时
,突然加速完成整个动作),则你右手的爆发力已很不错了。同理,左手的爆发
力也可以按此方法练出来。
在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮
的人在进行该练习时,可以将两只脚搁在方凳上或床沿边,以增加身体对手臂的
压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排:第一、二周进行两拳皆撑地的练习,
做完15次高质量的动作为一组,一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人,
须咬紧牙关努力争取,但要注意质量;做一组动作轻松超过15次的人,或增加难
度将脚搁在50厘米高左右的物体上,或直接进入第三、四周的练习。第三、四周
进行的是一只手用拳头撑地,另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次,一
天需做四组,如第一组以右手拳头撑地,则第二组以左手拳头撑地,如此交替进
行。是否要将脚搁高,根据你体力而定。第五、六周练习如下,将一手任意放置
身边,只用一手进行俯卧撑练习,一天坚持完成四组,每组努力做到10次。
注意:以上练习不要你每天做,而要求你隔日做,即练习一天休息一天,如此反
复,实践证明,隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练
习完毕后,再进行混合练习,即将所有练习过的动作任意穿插练习,力求做得质
量更高。三个月坚持下来,你的双臂很铿锵有力了,请不要松懈,继续坚持下去

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2、单腿起踵练习:
练习者以站立姿势开始,屈起一只脚,只用一只脚慢慢地蹲下去,至屁股完全碰
着脚后跟,然后仍旧以这只脚用力站起来,待膝关节将完成整个过程时,突然加
速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃,这可以将自身的
任一侧*近墙,以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁,以保持身体平稳,但不可以
用手抓住什么紧固件,否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行,一天坚持四
组,每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作,就
尽力而为地做,如果今天做一组只能完成10次,那明天力争做到11次,待每组11
次动作巩固下来后,再向每组12次拼搏,以此类推。三个月坚持下来,完成每组
15次的高质量动作肯定不成问题了。
注意:当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后,须给动作之腿增加压力了
。你可以用一只手拎一定质量的物体(或哑铃或小水桶,小水桶中盛多少水可由
自己决定),由于增加了重量,每组完成的动作次数可能只有几次了,坚持这样
练习,努力向15次冲刺,当你负重能完成15次单腿起踵练习,且每次动作都是高
质量的,尤其是动作将要完成(指腿将伸直时)突然加速,这样做能收到事半功
倍的效果。
3、拧身前扑运动:
请你准备好一条废弃的的自行车胎(要弹力仍然较好的)或一根用于捆绑物体的
橡筋,将车胎(或橡筋)的一头固定好,另一头稍作加工,使自己的手便于紧紧
地握住。动作开始,你以一手抓住车胎的一头,人取似弓步姿势,步距可以大一
点,如果你左脚在前,则用右手抓住车胎(如果右脚在前,则用左手抓住车胎)
,好了,调整好车胎的松紧度,握胎之手从弯曲位置开始,
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凭臂力及腰肢转动之力,猛然将手臂完全伸直,并将上身奋力前扑,完成此动作
后,请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了,可适当加大你与车胎
固定点之间的距离,如仍能相当轻松地完成此动作,则可以再增加一条车胎,甚
至二条以上车胎。是否增加车胎,以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据
。隔日进行练习,一天练四组,每组15次。
注意:当你采取左势(即左脚、左肩在前)进行动作,右手握着车胎猛力将手臂
伸直时,请身体尽量前扑,腰肢尽量拧转,形成左肩超前右肩许多。为了使自身
不松懈,动作还原时请一定要缓慢。三个月下来,你的要部力量肯定很不错
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