首先，你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多测算的方式和公式，最大心率常用的三种测量方式：
一是用公式计算，对于普通人来说，最大心率=208-0.7*年龄，肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5*年龄；
二是可以自主测量，佩戴可以测量心率的装备，全力奔跑冲刺，直至完全跑不动，记录下这之间心率的最大数。要注意的是，这种测量方式有一定的危险性，适合运动能力较强的人，且要有其他人在场。
三是可以用运动专用的心率表或心率带，现在很多GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动APP支持蓝牙心率带。
通过以上方式计算出自己的最大心率后，跑友就可以得出自己的最理想心率：即最大心率的75%。在练习跑步时将配速控制在理想心率左右，就是你最适合减脂的配速了。
对于很多非专业跑友而言，可能这些理论上的东西比较难以理解，建议大家也可以根据生理反馈来感知心率强度。当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。
最后，给跑友们提几个提高跑步燃脂效率的小建议：
1、跑步过程中尽可能不间断，即便是放慢速度，也不要停下来或者走；
2、热身和拉伸千万不能忽视，不然可能就白跑啦；
3、日常的饮食控制要坚持，一次的放纵不是多跑几公里就可以弥补回来的；
4、不要过分追求速度，身体的反应最重要，不要给身体太大的压力，循序渐进，慢慢进步。
