可以分为几个阶段，不同阶段按不同方法训练：
打基础：这个时期多进行长距离的跑（2000m-6000m），一个星期跑两三次就够，不用太多。还要进行适当的力量训练，例如俯卧撑、仰卧起坐、蹲起。要多进行拉韧带的动作，提高柔韧性。
总的来说，这个时期不用太多训练量，只需要打个基础。
熟悉期：一周5练。1.专项训练，全力跑一次1000米，并计时。要充分热身，跑后充分放松、拉伸。
2.跑3000-6000m，看自己能力去跑，可以不用冲刺。跑后充分放松、拉伸。
3.专项训练，跑三次1000米，不用计时，80％以上的努力去跑，每次之间有5-10分钟 甚至更多时间休息。跑后充分放松、拉伸。
4.力量训练，跳绳1000次，蹲起150次，仰卧起坐4组、每组20-50次。
5.速度训练，200米-休息-400米-休息-200米-休息-400米--结束。每次都要有9成以上努力去跑。跑后充分放松、拉伸。
提高期：这个阶段可以不要跑1000米，也是每周5练。
1.跑5000米，尽自己能力去跑。跑后充分放松、拉伸。
2.跑台阶 或跑坡道，增强腿部力量。距离大概5层楼或300米。跑5-8次。跑后充分放松、拉伸。
3.跑三次1200米，不用计时，80％以上的努力去跑，每次之间有5-10分钟 甚至更多时间休息。跑后充分放松、拉伸。
4.速度耐力练习，跑600米，5-8次。
5.力量训练，充分热身，跳绳1500次，立定跳远5次一组.3组，纵跳摸高5次一组.3组，仰卧起坐。结束拉伸
冲极限期：可以五练或六练一周。这个很辛苦。
1.专项训练，充分热身，跑三次1000米，第一次计时，每次都全力。记得拉伸放松。
2.跑5000米，最后1000米加速，全力。跑完拉伸放松
3.速度耐力，400m-休息-600m-休息-800m-休息-600m-休息-400m-结束 拉伸
4.同1.
5.速度训练，跑200m-走200m-5次，跑一百米，走一百米-5次。
6（可以不练）力量训练 同上个时期。
备赛期：这时已经有了不一样的提高了，如果去做，肯定会有所突破。所以要很有信心！这个阶段要减少量，但强度要上来。不要进行长距离匀速跑，也不要进行力量训练。
每周 跑2-3天速度耐力，2-3天专项训练。多放松、多拉伸。
注意赛前几周要控制好饮食，也不要训练过度，赛前3天停止训练。
