说真的兄弟，最佳的方法就是杠铃深蹲，没有之一。一切说杠铃不好的去看看NBA训练计划，或者短跑运动员训练计划，或者看看举重运动员能垂直跳多高（答：有人能用脚碰到篮筐）。说杠铃会受伤（弊差比如腰）的都是因为动作不对，最好多看书或请教练。
另外，如果就是讨厌器械，坚持要无器械，那么力量方面就是靠单腿深蹲了。
具体训练方法可以去看看《囚徒健身》和《囚徒爆发力》两本书，都有非常详细的训练方案。
……不过还是那句话，真要力量和爆发力，杠铃深蹲是王中之王。
最后多说一句，对于核心力量训练以及上绝知肢训练，或许自重训练有很多器械训练不能达到的优势比如租宏皮整体力量运用、平衡、酷炫等等，但落实到腿部力量，自重体系确实是短板，无论谁怎么说，这点铁证如山。
