练习方法1：
使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。
注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。
练习方法2：
使用俯卧位的姿势，同时保持骨盆与床面紧贴的动作，然后用手轻轻托起上半身，练习过程中记得保持腰部和臀部的放松，如图所示。
注意事项：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
练习方法3：
使用俯卧位的姿势，同时骨盆部位垫一薄枕，接着双手伸向后背，尽力往腰部的方向伸展，最后轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面的动作，如图所示。
注意事项：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
练习方法4：
保持俯卧位的姿势，同时头和胸部贴近地面，然后轻抬起身侧的上肢，对侧下肢绷紧，最后保持缓慢的动作抬离床面5到10厘米，如图所示。
注意事项：开始坚持5秒钟，重复8～10次，循序渐进坚持20秒钟。
练习方法5：
保持仰卧位的姿势，同时双膝关节屈曲，双手在胸前保持交叉的动作，然后上身轻轻抬离床面，如图所示。
注意事项：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。这样做同时又锻炼了腹部的肌肉
练习方法6：
保持仰卧位的姿势，同时腰部与床面紧贴不动，然后将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米，如图所示。
注意事项：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下下肢，相同动作重复10次。这样做同时可以锻炼下腹部的肌肉。
扩展资料：
如果不能进行俯卧位的练习，那么，也可以按照如下方法锻炼，也能起到同样的效果。
姿势：站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。
说明：这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。另外，在日常生活中避免前屈的动作，因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。
如果在练习过程中突然出现腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，需要到医生处就诊。
参考资料：人民网-6个姿势练好腰背肌
